برای پیشگیری اسپاسم‌های عضلانی چه کنیم؟
وقتی «اسب چارلی» امانمان را بریده
گرفتگی عضلات پا به دلایل زیادی ایجاد می‌شود. علت آن می‌تواند از کم‌آبی بدن تا یک علت بسیار جدی مانند بیماری کلیه باشد. گرفتگی اغلب نتیجه ورزش شدید، ضربه به عضله یا نگه داشتن پا در موقعیت‌های ناراحت مثل نشستن برای مدتی طولانی در یک محل باشد. (به‌طور مثال سینما، تئاتر، هواپیما...) شرایط دیگری مانند داروهای ضد بارداری، دیورتیک‌ها (که اغلب برای افراد مبتلا به فشارخون بالا تجویز می‌شود) و استروئیدها نیز ممکن است باعث اسپاسم عضلانی ساق پا شوند. کمبود پتاسیم یا کلسیم نیز می‌تواند یک علت اساسی باشد، همان گونه که هوای سرد نیز می‌تواند علت آن باشد. اغلب اوقات گرفتگی عضلات پا، با سندرم پای بی‌قرار (RLS) اشتباه گرفته می‌شود؛ اما سندرم پای بی‌قرار یک بیماری متفاوت و جدی‌تر است؛ شرایطی مزمن که به‌وسیله احساس ناراحتی و خستگی مداوم و کشیدگی پاها و احساس گزگز بر روی پاها مشخص می‌شود.
گرفتگی عضلات طی بارداری که گاهی به آن «اسب چارلی» نیز می‌گویند، یکی از شایع‌ترین تجربیات ناراحت‌کننده‌ای است که بسیاری از مردم و تقریبا نیمی از تمام مادران باردار آن را تجربه می‌کنند. بیشتر گرفتگی‌های عضلات طی بارداری در ناحیه‌ی پاها رخ می‌دهند، خصوصا در قسمت پشت ساق.
افرادی که به‌طور مرتب به اسپاسم عضلات پا یا اسب چارلی مبتلا می‌شود، باید به تقویت عضلات خود بپردازد، که به‌نوبه خود باعث کم شدن گرفتگی و اسپاسم می‌شود. سیستم اسکلتی عضلانی ما در سن 20 سالگی به اوج خود می‌رسد و در حالی که آن را برای حداقل 20 سال دیگر حفظ می‌کند، در واقع در سن 40 سالگی شروع به شکست و افول می‌کند. این شامل انعطاف‌پذیری کمتر عضلات نیز می‌شود. هنگامی که دهه چهارم زندگی خود را به پایان می‌بریم، داشتن فعالیت و نقش فعال در کشش و تقویت بدن خود را برای حفظ و نگهداری عضلات و داشتن حداکثر سلامت سیستم اسکلتی عضلانی خود، بسیار مهم است. اگر گرفتگی عضلات ساق پا به مدت 10 ـ 5 دقیقه طول بکشد و چند بار در هفته رخ دهد، ممکن است بهتر باشد با یک متخصص فیزیوتراپ مشورت داشته باشید.
غیر از فیزیوتراپی راه‌های متعددی برای کاهش گرفتگی عضلات ساق پا در شب وجود دارد. متخصصین می‌گویند، هنگامی که اسپاسم پا به وجود می‌آید، بهترین روش برای از بین بردن آن «حرکت» است. قدم زدن یا تکان دادن پا باعث از بین بردن گرفتگی می‌شود. علاوه بر این اقداماتی مانند شل کردن مچ پا و بالا و پایین کردن پاها و ماساژ عضلات پا نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. بعضی از افراد مبتلا به گرفتگی مزمن عضلات ساق پا، با استفاده از کمپرس سرد (که برای کاهش درد در بسیاری از موارد به کار می‌رود) کاهش اسپاسم را نیز تجربه کرده‌اند. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز ضروری است؛ چون اسپاسم عضلات اغلب ناشی از کم آبی بدن است. یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزی تازه، می‌تواند به کاهش مرتب اسپاسم عضلات ساق پا کمک کند. پتاسیم و منیزیم برای گرفتگی عضلات ساق پا علاوه بر این، برخی از ویتامین ها و مواد معدنی بر روی عملکرد عضلات تأثیر دارند که می‌توان به‌طور مشخص از پتاسیم و منیزیم نام برد. یک تحقیق قابل توجه در این زمینه نشان داده است که مصرف منیزیم بیشتر می‌تواند باعث کاهش تکرار گرفتگی عضلات ساق پای شبانه، به‌خصوص در زنان باردار شود. کارشناسان بهداشتی توصیه می‌کنند هر روز حداقل 300 میلی‌گرم منیزیم دریافت کنید.
در عین حال می‌توانید از غذاهای غنی از منیزیم مانند آجیل، بادام هندی، موز، کیوی و طالبی که غنی از پتاسیم است در کاهش بروز این عارضه مؤثرند.
گرفتگی عضلات در بارداری
گرفتگی عضله و بدن‌درد طی بارداری ممکن است در هر عضله یا گروه عضلانی رخ بدهد؛ اما معمولا این اتفاق برای عضلات پا می‌افتد. اسپاسم‌های عضلانی که در کمر یا شکم رخ می‌دهند نیز غیرمعمول نیستند. گرفتگی عضلانی معمولا در سه ماهه دوم یا سوم بارداری شروع می‌شود.
زیاد کار کشیدن از عضله (به دلیل اضافه وزن ناشی از بارداری یا ورزش)، کم‌آب شدن بدن و تغییر در جریان یا گردش خون، کمبود مواد معدنی در بدن (پتاسیم، کلسیم یا منیزیم) از مهم‌ترین عوامل بروز این مشکل در بارداری هستند.
درمان
* اگر کشش عضله و کمپرس سرد کمکی به کاهش دردتان کرد، ماساژهای بارداری یا پد حرارتی را برای تسکین بیشتر امتحان کنید. اما اگر دردتان کمتر نشد و تداوم داشت، عضله را ماساژ ندهید یا آن را گرم نکنید.
* تمرینات کششی به‌طور کلی، و نه فقط زمانی که دچار اسپاسم عضله می‌شوید، می‌توانند جلوی گرفتگی عضلات را بگیرند. پیش از اینکه به رختخواب بروید، به فاصله تقریبا 70 سانتی‌متری از دیوار بایستید و کف دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید. به جلو خم شوید، پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید و 10 ثانیه کشش بدنتان را نگه دارید، سپس تا پنج شماره بدن را شل کنید و سپس تا سه بار این حرکت را تکرار کنید.
* پایتان را صاف کنید و قوزک پا و انگشتان خود را چند بار به آرامی به سمت ساق پایتان بکشید. شما می‌توانید این کار را در تختخوابتان انجام دهید، اما اگر از جایتان بلند شوید و این حرکت را وقتی روی پاهایتان ایستاده‌اید انجام دهید، بهتر نتیجه بگیرید.
* سعی کنید روی یک سطح سرد بایستید، چون گاهی این کار می‌تواند اسپاسم را متوقف کند. آیس‌پک یا کمپرس سرد نیز می‌تواند مفید باشد.
*اگر کشش عضله و کمپرس سرد کمکی به کاهش دردتان کرد، ماساژهای بارداری یا پد حرارتی را برای تسکین بیشتر امتحان کنید. اما اگر دردتان کمتر نشد و تداوم داشت، عضله را ماساژ ندهید یا آن را گرم نکنید.