در هوای آلوده چه بخوریم؟
تغذیه در هوای ناپاک
هوای آلوده حاوی ترکیباتی اکسید کننده و سمی است اما ترکیبات آنتی‌اکسیدانی نقش مهمی در مدیریت این بحران دارند. آنتی‌اکسیدان‌ها به طور مؤثری از بروز التهابات ناشی از سموم در بدن جلوگیری کرده، موجب غیرفعال شدن رادیکال‌های آزاد موجود در هوای آلوده می‌شوند.
منابع غذایی حاوی ویتامین E
مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین E در هنگام آلودگی هوا توصیه می‌شود. مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند.
شیر و لبنیات
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر ۵/۱ درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی‌کننده سموم به‌خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شود و از جذب ریزمغذی‌هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می‌کند. همچنین شیر و فرآورده‌های لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک می‌کند.
روغن زیتون
اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می‌کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید.
محصولات گیاهی و میوه‌ها
سبزیجات را تازه بخورید ولی سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر و سایر محصولاتی که غده‌ای هستند را قبل از پخت به همان اندازه‌ای که در غذا می‌ریزید خرد کرده و به مدت ۲۰ دقیقه در آب سرد بگذارید تا میزان نیترات‌هایی که ممکن است از خاک در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود. میان میوه‌ها سیب، سرب را جذب می‌کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگی، کیوی و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند. بر اساس تحقیقات میدانی، کلم بروکلی؛ به طور خاص تنفس را راحت‌تر می‌کند.
بذرک یا تخم کتان
تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی‌اکسیدان فیتو‌استروژن‌ها به طور مؤثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه‌ای از فیتو‌استروژن در بعضی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ـ ۳ در بذر کتان علاوه بر این‌که ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می‌دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد. روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید. آسیاب شده این بذر راحت‌تر استفاده می‌شود ولی آن را برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب کرده یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاری‌هایی که قابل اعتمادتان هستند خریداری کنید.
سیر و پیاز
یکی از بهترین مواد غذایی توصیه شده در هنگام آلودگی هوا سیر و پیاز است. سیر و پیاز دارای انتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکال‌های آزادی که از هوای محیط وارد بدن می شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده‌های هوا از طریق ریه وارد بدن شده و رادیکال‌های آزادی که در اثر ورود آن‌ها به سیستم حیاتی ما ایجاد می‌شود.
ماهی‌های بخارپز
آب‌پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا - ۳ و سلنیوم همچون کیلکا، کولی، ساردین، خال مخالی، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل‌آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی‌های آزاد در کنار میگو می‌توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور آلاینده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی و التهابی توصیه می‌شود.
آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه
به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسید کننده که از طریق آلودگی هوا وارد بدن می‌شوند کمک می‌کند و خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری شده آماده می‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.
توجه: افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتردر معرض خطر آلودگی با سرب قرار می‌گیرند. به دلیل آن که گیرنده‌های فلزات دو ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می‌کنند در صورتی که این گیرنده‌ها، قبلا با فلزات مورد نیاز بدن مانند آهن و کلسیم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد. یکی از راه‌های پیشگیری از آلودگی هوا مصرف بیشتر لبنیات و اشباع کردن این گیرنده‌هاست.