تنظیم خواب بچه مدرسه‌ای‌ها
گنجشک لالا
مریم کمالی‌نژاد
یکی از معضلات جدی خانواده‌ها، با شروع مدرسه، وضعیت خواب دانش‌آموزان است. بچه‌هایی که به تازگی مدرسه را شروع کرده‌اند یا این‌که بعد از سه ماه تعطیلی و ساعات خواب و بیداری نامنظم، باید بالأخره به زمان مدرسه رفتن عادت کنند. صبح زود بیدار شدن و سر وقت خوابیدن، کاری است که برای برخی از خانواده‌ها حتی تا آخر سال تحصیلی هم به خوبی اتفاق نمی‌افتد. بچه‌هایی که هر شب غر می‌زنند که نمی‌خواهند بخوابند و هنوز زود است و صبح‌ها برای بیدار شدن و مدرسه رفتن دچار مشکل‌اند و یا دیر می‌رسند یا کسل و بی‌حوصله به مدرسه می‌روند. چه کار کنیم تا خواب کودکان تنظیم شود؟ راهکارهایی وجود دارد که آن‌ها را در ادامه با هم مرور خواهیم کرد.
1. ساعت خواب تو، ساعت خواب ما
خود شما هم ممکن است با شنیدن تیتر «تنظیم خواب دانش‌آموزان» ذهنتان تنها به تنظیم خواب کودکان و راه‌هایی که باید بچه را سر وقت خواباند معطوف شود. کمتر والدینی هستند که به این فکر می‌کنند که تنظیم خواب کودک وابستگی بسیاری به خواب خانواده دارد. اگر از آن‌هایی هستید که تا نیمه شب بیدار می‌مانید اما کودک و نوجوانتان را مجبور می‌کنید سر شب بخوابد، کارتان بسیار سخت‌تر خواهد بود.
2. فضای خواب
اگر همه چراغ‌های خانه روشن است، پدر و مادر و بچه‌های کوچک‌تر مشغول زندگی‌اند و فقط دانش‌آموز خانه باید برود بخوابد، معلوم است که بچه آن‌قدر حواسش پی خانواده و بیدار ماندن آن‌هاست که خوابش نمی‌برد و این وضعیت را ناعادلانه توصیف می‌کند. فضای خواب را مهیا کنید. خودتان هم زودتر به تختخواب بروید. تلویزیون را خاموش کنید. چراغ‌ها را کم کنید. اگر کاری دارید که نیاز به بیدار ماندن دارد تا به خواب رفتن کودک تحمل کنید، بعد می‌توانید در محیط آرام به کارتان برسید.
3. خسته نشوید.
ساعت خواب هم به نوعی عادت است. باید برای عادت کردن کودک به این سبک زندگی، صبور باشید. بالأخره کودک به ساعت خواب جدیدش عادت می‌کند. بهتر است این کار را قبل از شروع مدارس انجام می‌دادید، اما حالا هم هنوز دیر نشده.
4. قانون فراغت
اگر کودک یا نوجوان شما هر زمان که بخواهد به تبلت و کامپیوتر و تلویزیون دسترسی دارد، هزار و یک وسیله بازی در اختیارش است و می‌تواند تا هر موقع که خواست از آن‌ها استفاده کند و قانونی برایش وجود ندارد، مطمئنا تنظیم ساعت خواب این بچه‌ها تقریبا غیرممکن است. او مدام حواسش پی موبایل، تبلت، بازی کامپیوتری، کارتون و... است و بیدار می‌ماند تا به آن‌ها برسد. اعتیاد به تکنولوژی هم که در کودکتان آمار بالایی دارد. پس بهتر است قانون تعیین کنید و خودتان هم از این قانون پیروی کنید. مثلا از ساعت 9 شب به بعد استفاده از موبایل و کلیه وسایل تکنولوژی را ممنوع کنید. همه موبایل‌ها را خاموش کرده و کتاب خواندن را جایگزین کنید و آماده شوید برای خوابیدن.
5. اتاق مشترک
بسیاری از دانش‌آموزان با خواهر یا بردارشان اتاق مشترک دارند، این بچه‌ها معمولا برای خوابیدن دچار مشکل‌اند چون آن‌قدر با هم حرف می‌زنند یا بازی و حتی دعوا می‌کنند که خواب از سرشان می‌پرد. بد نیست تا عادت کردن به ساعت خواب جدید، در اتاق با آن‌ها بمانید و نظم را برقرار کنید.
6. کمبود آهن
کمبود آهن می‌تواند باعث بدخوابی یا کم‌خوابی بچه‌ها شود. بچه را چکاپ ببرید و مطمئن شوید دچار کمبود آهن نیست. شاید مشکل‌تان با یک قرص آهن به راحتی برطرف شد.
7. تغذیه مناسب
تغذیه را جدی بگیرید. اغلب بچه‌ها علاقه دارند که فست‌فود و شیرینی و شکلات زیادی مصرف کنند و ساعتی هم برای مصرف این خوراکی‌ها در نظر نمی‌گیرند. سعی کنید قبل از خواب شکلات، چای و غذاهای چرب به کودک ندهید. بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب، شامتان را میل کنید. حتما او را تشویق کنید که دستشویی برود و مسواک زده و صورتش را بشوید، تا وضعیت مناسب‌تری برای خواب داشته باشد.
8. مهمانی و دورهمی
تا همین چند روز قبل می‌توانستید دورهمی و مهمانی‌ها را تا پاسی از شب ادامه دهید، اما الان وضعیت فرق کرده است، وقتی مهمان توی خانه است، بچه به سختی می‌تواند روی خوابیدن متمرکز شود و حواسش دنبال مهمان است. تا بچه‌ها به وضعیت خواب جدید عادت کنند، مهمانی‌ها را مدیریت کنید، حتی جمعه‌ها بهتر است سر وقت به خانه برگردید تا ساعات خواب کودک به هم نریزد.
9. دمای اتاق و لباس
سرد بودن یا گرم بودن اتاق می‌تواند باعث اختلال خواب کودک شود. همچین نداشتن لباس راحت و مخصوص خواب، او را اذیت می‌کند. با مدیریت و کنترل این نکات می‌توانید ساعت خواب کودک را بهتر و سریع‌تر تنظیم کنید.
10 انرژی جا‌مانده
ممکن است فرزند شما هنوز انرژی زیادی دارد و هیجان این انرژی به او اجازه خوابیدن نمی‌دهد. حالا که مدرسه‌ها باز شده است، به این معنی نیست که پارک، تفریح و کلاس ورزش تعطیل است. سعی کنید بچه در طول روز فعالیت‌های مناسبی را انجام دهد تا انرژی‌اش تخلیه شود و بتواند راحت و سر موقع بخوابد.
11 مضطرب نباشید
استرس والدین در مورد زود خوابیدن و زود بیدار شدن کودک و یا دیر رسیدن و نرسیدن به مدرسه، کودک را هم دچار استرس و اضطراب می‌کند. آرامش‌تان را حفظ کنید و صبور باشید.
بیدار کردن کودک
علاوه به راهکارهایی که برای خواباندن کودک گفته شده، نکاتی هم برای بیدار کردن دانش‌آموزان از خواب وجود دارد که به زود و سرحال بیدار شدنشان کمک می‌کند:
1. یک خاطره خوب
بیدار شدن را تبدیل به معضل نکنید. اگر خودتان آن‌قدرها سرحال و قبراق نباشید و با موهای پریشان و چشم‌های پف‌آلوده و صدای گرفته منتظرید تا بچه خانه را ترک کند و بپرید توی تخت، بچه هم از این وضعیت مطمئنا حس خوبی نخواهد داشت. اگر زودتر بیدار شوید، مرتب باشید و صبحانه مختصری را برای کودک مهیا کنید و کنارش بنشینید تا صبحانه‌اش را بخورد، مطمئنا وضعیت خانه بهتر است و کودک با اشتیاق بیشتری بیدار می‌شود.
2. کودک را تشویق کنید
او را تشویق کنید که بعد از بیدار شدن حتما دست و صورتش را بشوید و چند حرکت کششی را با هم انجام دهید. ممکن است در ابتدا زمان‌بر و حوصله سر بر به نظر برسد و بچه حسابی بابتش غر بزند اما کم کم عادت می‌کند و مشتاق آن می‌شود.
3. مسئولیت بیدار شدن
تا یک زمانی بد نیست که شما مسئولیت بیدار کردن کودک را عهده‌دار باشید، اما از یک زمانی به بعد بهتر است از ساعت زنگ‌دار استفاده کنید که به فواصل متفاوت زنگ می‌زند. کودک باید مسئولیت بیدار شدنش را به عهده بگیرد. اگر شما مدام بلند شوید و ساعت را خاموش کنید او یاد می‌گیرد که با خیال راحت به خوابش ادامه دهد و کسی هست که استرس را به دوش بکشد. به هر حال به هیچ عنوان نقش ساعت زنگ‌دار را برایش بازی نکنید.
4. با آرامش کودکتان را بیدار کنید
ساعات را به دروغ دیرتر از آنچه هست به او نگویید: دانش‌آموز می پرسد: مامان ساعت چنده؟ و مامان فریاد می‌کشه: هشت شد بدو دیگه! در حالی که ساعت تازه 7:15 است. او دیگر به اعلام ساعت شما اعتماد نمی‌کند و استرسی که به او منتقل می‌کنید حس خوبی برایش ندارد.
5. بی‌خوابی یا بیماری؟
شاید مشکل کودکتان برای زود بیدار شدن، مسأله‌ای به جز ساعت خواب و نیاز به بیشتر خوابیدن باشد. شاید او در مدرسه مشکلی دارد و از ترس مدرسه رفتن خودش را به خواب می‌زند، شاید بیماری‌ای وجود دارد که کودک را آزار می‌دهد. بد نیست که علت‌یابی کنید، قبل از هر چیز با او صحبت کنید.