چطور از افسردگی پاییزی پیشگیری کرده و یا آن را درمان کنیم؟
من غلام خانه‌های روشنم
یاسمین رضوی
همین دیروز دیدم که عدهای در شبکه‌های اجتماعی از آمدن پاییز حسابی شاکی و ناراحتند و در مقابل عدهای دیگر به استقبالش رفته و خوشحالند. فصل‌ها کارکردی ندارند که ما ناراحت یا راضی باشیم، کله اتفاقاتی که به‌واسطه تغییرات در ما می‌افتد و یا خاطرت‌مان است که فصلی را برای‌مان خوشایند یا نچسب و بد جلوه می‌دهد. اغلب کسانی‌که پاییز را دوست ندارند یا از آمدنش دچار استرس و اضطراب می‌شوند، مشکل‌شان با روزهای کوتاه است. اغلب می‌گویند که به‌خاطر کوتاهی روز و تاریک شدن سریع هوا، حال‌شان گرفته است و تمام طول سال منتظرند تا بهار و تابستان از راه برسد.این افراد معمولا دچار افسردگی فصلی هم می‌شوند.
«افسردگی فصلی در واقع به اختلالات خلقی گفته می‌شود که به دلیل تغییرات طول مدت روز در فصل‌های مختلف بروز می‌کند. به گفته روانپزشکان، همراه با تغییر فصل، تغییراتی در ساعت بیولوژیک بدن ایجاد می‌شوند. این تغییرات فصلی عمدتا شامل کاهش نور آفتاب در فصول سرد سال هستند که هرچقدر هم که اندک باشند، باز هم می‌تواند باعث عدم تطابق ساعت فیزیولوژیک بدن با برنامه روزانه افراد شوند. آسیب‌پذیرترین افراد در برابر این اختلال، زنان جوان هستند.»
افسردگی پاییزی
ممکن است افرادی در پاییز دچار افسردگی شوند و کسانی در بهار! در هر‌حال مسأله از تغییر در ساعت بیولوژیک بدن که نمی‌تواند خودش را با ساعت فصول تطبیق دهد، شروع می‌شود. افسردگی یک تغییر خلق یا بی‌حوصلگی زودگذر نیست، حالتی است مداوم که زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند، افسردگی را به شکلی بروز می‌دهند، ممکن است دچار پرخوری عصبی بشوند، گوشه‌گیری کنند و وزن‌شان کم یا زیاد شود، نتوانند بر کاری تمرکز کنند و دچار بی‌خوابی و بدخوابی بشوند.
مقصر ملاتونین است
روانشناسان معتقدند که علت افسردگی فصلی به ترشح هرمون ملاتونین بستگی دارد. این هورمون در تاریکی هوا بیشتر ترشح می‌شود، بنابراین روشن است که در فصول پاییز و زمستان که هوا زودتر تاریک می‌شود و شب‌ها بلندترند، ملاتونین بیشتری در بدن ترشح شده و سبب افسردگی شود.
چه کنیم؟
پیش از این مفصل در ارتباط با شناخت افسردگی فصلی صحبت کرده‌‌ایم اما در این مطلب می‌خواهیم به‌طور مشخص درباره افسردگی در پاییز بگوییم و این‌که چطور می‌توانید از آن پیشگیری کرده یا مدیریت و کنترلش کنید؟
تلقین نکنید
ما می‌دانیم که شما اگر تجربه افسردگی فصلی داشته باشید، ممکن است از آمدن پاییز حسابی دچار نگرانی و اضطراب شده و گرفته باشید. اما بهتر است به‌جای تمرکز کردن روی این گرفتگی، برای خودتان برنامه‌ریزی داشته باشید و آگاه باشید که علت افسردگی‌تان دقیقا چیست. همان نکاتی و عللی که در بالا اشاره شد را به خاطر بسپارید. زمانی‌که انسان از وضعیتی که در آن است، آگاهی دارد و آن را خوب می‌شناسد بهتر می‌تواند از آن پیشگیری کرده یا مدیریت و کنترلش کند. بنابراین، اگر همین امروز دیدید کسی در‌حال نالیدن از آمدن پاییز و افسردگی فصلی‌اش است، دل به دل او ندهید که «وای، آره منم همین‌طورم» در‌عوض به خودتان تلقین مثبت کنید و بگویید که می‌دانید چطور از پس آن برآیید.
یک پاییز سرخوش
می‌توانید از آمدن پاییز هم افسردگی بگیرید و مدام به خودتان تلقین منفی کنید یا این‌که با یک برنامه‌ریزی درست و حسابی، فصلی متفاوت را تجربه کنید. بهترین کار این است که سرگرمی و فعالیت‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید را شناسایی کنید. برخی افراد همین که بوی پاییز به مشام‌شان می‌خورد، هوس شیرینی‌پزی می‌کنند یا بافتنی، برخی دل‌شان برای گعده و دورهمی‌های‌شان تنگ می‌شود و عدهای عاشق سفر کردن‌اند. پاییزتان را پر کنید از انجام فعالیت‌هایی که دوست‌شان دارید. برای روزهای‌تان برنامه داشته باشید و سعی کنید روزی را با انفعال و بدون برنامه قبلی شروع نکنید.
کمتر در خانه باشید
خب شما می‌دانید که ماندن در خانه، در غروب پاییزی حسابی حال‌تان را خراب می‌کند، پس چه ضرورتی است که حتما در خانه باشید، اگر ضرورتی ندارد، سعی کنید حداقل نیم ساعت در آن زمانی‌که احساس بدتری دارید را بیرون از خانه و در جمع بگذرانید.
ورزش کنید
تا ورزش را شروع نکنید نمی‌توانید از اثر شگفت‌انگیز آن بر روی روحیه‌تان باخبر شوید. بد نیست از همین پاییز ورزش کردن را شروع کنید. سخت نگیرید، فعالیت شما می‌تواند از روی نیم ساعت پیاده‌روی هم آغاز شود. قرار نیست حتما در یک باشگاه ورزشی نام‌نویسی کنید. کم و ساده باشد اما مستدام. این اثر ماندگاری بیشتری دارد تا یک فعالیت فوق حرفه‌‌ای اما کوتاه‌مدت.
ویتامین دی را فراموش نکنید
مصرف ویتامین دی می‌تواند به شما در گذراندن یک پاییز سرخوش کمک کند. با این‌حال پیشنهاد ما این است که حتما برای مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.
خوب بخورید
غذای سالم بخورید. شاید با خودتان بگویید که پاییز به اندازه کافی غمگین است و من در آن تمرکزم را حسابی از دست می‌دهم، اگر بخواهم با یک رژیم غذایی هم درگیر شوم و خودم را از دوست داشتنی‌هایم محروم کنم، حالم خراب‌تر می‌شود. حق با شماست. نباید خودتان را از چیزی محروم کنید، پیشنهاد ما هم تغییر کامل سبک غذایی شما نیست، بلکه توصیه می‌کنیم با افزودن میوه و سبزیجات بیشتر و یک وعده در روز گیاه‌خواری کردن، حال خودتان را بهتر کنید.
من غلام خانه های روشنم
مسأله شما نبود نور است. پس تا می‌توانید خانه‌تان را روشن نگه دارید. شاید بد نباشید بدانید که یکی از راه‌های درمان افسردگی فصلی، نوردرمانی است که فرد را در مقابل نور شدید قرار می‌دهند. پس پرده‌ها کنار بکشید و بر حس منفی ماندن در تخت در اتاق تاریک غلبه کنید. خودتان را در معرض نور قرار دهید و از خانه بیرون بزنید. حتی اگر هوا ابری است، بهتر است که در هوای ابری قدم بزنید و در خانه نمانید.
گروه درمانی
همین امروز بروید و در یک فعالیت گروهی شرکت کنید و یا نام‌نویسی کنید تا در طول پاییز مجبور شوید فعالیتی گروهی را پیگیری کنید.
سفر بروید
اگر برای‌تان مقدور است و بچه مدرسه‌‌ای ندارید، می‌توانید سفر کنید، کشور ما تنوع جغرافیایی و اقلیمی خوبی دارد، به شهری بروید که روزهای روشن و آفتابی‌تری دارد. به جنوب سفر کنید.
گفتگو کنید
اگر تجربه‌اش را دارید و می‌دانید که به‌تنهایی از پس عوارض افسردگی فصلی‌تان برنمی‌‌آیید، سعی کنید با یک روانشناس در ارتباط باشید. در هر صورت خودتان را از گفتگو و ابراز احساسات درونی‌تان محروم نکنید.
کوچ کنید
منظورمان این است که خانه زندگی‌تان را بردارید و از شهرتان بروید. اما می‌توانید میزتان را جابه‌جا کنید. اگر تا پیش از این در اتاق خواب تاریک‌تان یا در نشیمن بدون پنجره بیشتر وقت می‌گذراندید، حالا می‌توانید صندلی‌تان را کنار پنجره ببرید. در محل کار هم می‌توانید از همکاران‌تان خواهش کنید که میز کنار پنجره را به شما اختصاص بدهند.
مراقبت کنید
از خودتان مراقبت کنید. یکی از انواع خودمراقبتی، پیشگیری و درمان افسردگی فصلی است. با مراقبت‌های دیگری که از خودتان می‌کنید می‌توانید افسردگی را هم تحت کنترل در آورید. به‌طور‌مثال، برنامه تناسب اندام را پیگیری کنید، به پوست‌تان برسید، مطالعه کنید و هر کاری که حس مثبتی نسبت به بدن و روان‌تان را در شما ایجاد می‌کند.
با خانواده
وقت بیشتری را با خانواده بگذرانید. همه ما نیاز به حمایت‌های عاطفی خانواده‌مان داریم. اگر تجربه افسردگی داشته باشید می‌توانید پیش‌بینی کنید که تا چه اندازه حمایت‌های عاطفی خانواده حال آدم را بهتر می‌کند. با خانواده غذا بخورید، آخر هفته‌ها را فعالیت‌های مشترک و دورهمی برگزار کنید.