تقویت اراده
من میتوانم
یاسمین رضوی
اول سال که میشود یک لیست بلند بالا داریم از کارهایی که میخواهیم در سال جدید انجام دهیم. اهداف باشکوهی که باید بهشان برسیم از رژیم گرفتن و رسیدن به وزن ایدهآل گرفته تا روشن کردن تکلیف فلان موضوع و درس خواندن و... آخر سال که میشود از آن لیست و اهداف باشکوه، تعداد آنهایی که خط خورده و به نتیجه رسیده، کماند، یا حداقل راضیکننده به نظر نمیرسند. اهداف دم دستی، رویاهای بلندپروازانه و خاک خورده به نظر میرسند. کم کم آنقدر پشت گوش میاندازیمشان که به نظر میرسد دیگر هرگز موفق نمیشویم به دستشان بیاوریم. «من همینم که هستم، هیچ وقت لاغر نمیشم» «من باید تو دوره خودش درس میخوندم، دیگه الان فایده نداره» برخی از کارهایمان هم که مشمول قانون گذشت زمان میشود و به دردسر میاندازدمان. اما چرا اینقدر علاقه داریم که کارها را عقب بیندازیم؟ چرا همه چیز را موکول میکنیم به آن شنبه اول ماه که قرار است روزی از راه برسد و ما را پراراده و پشتکار تحویل بگیرد، اما تمام ثابت قدمیمان یکی دو روز طول میکشد و دوباره روز از نو و روزی از نو و تغییر در زندگی آن چیزی است که تبدیل به آرزوی دست نیافتنی میشود؟
درست فکر کردید، علت این مسأله در بسیاری از ما ضعف قدرت اراده است. اراده را، ماهیچهای در نظر بگیرید که تاب و توان دارد اما تمرین ندیده است، زود از پا میافتد، زود وسوسه میشود و کنار میکشد. چه کار کنیم که ارادهمان تقویت شود، کارهایمان به سرانجام برسد و بتوانیم درست و درمان تصمیم بگیریم؟ با ما باشید تا به این سؤالات پاسخ بگوییم.
کنترل نفس
آنهایی که اراده پر قدرتی دارند، کنترل نفسشان هم قویتر است. قویترین شواهدی که در این زمینه به دست آمده است در سال 2010 منتشر شد. در یک مطالعه پر زحمت و طولانی، بسیاری وسیعتر و عمیقتر از هر آنچه قبلا انجام شده بود، تیمیبینالمللی از محققان، هزار کودک را در نیوزیلند از زمان تولد تا سن سیودو سالگی تحت بررسی قرار دادند. کنترل نفس هر کودک از طرق مختلفی ارزیابی شد. نتیجه اینکه کودکان با کنترل نفس بالاتر در بزرگسالی از سلامت جسمانی بهتر، درجه کمتری از چاقی، بیماریهای جنسی واگیردار کمتر و حتی دندانهای سالمتر برخوردار بودند (ظاهرا کنترل نفس خوب شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن میشود) کودکان با کنترل نفس ضعیفتر گرایش به ادامه زندگی در فقر مالی داشتند. دارای شغل نسبتا کم درآمد بودند. پول کمیدر بانک داشتند و احتمال داشتن خانه یا ذخیره مالی برای دوران بازنشستگیشان اندک بود. آنها همچنان بچههای بیشتری را در خانوارهای تک وادی بزرگ میکردند. احتمالا به خاطر اینکه زمان کمتری برای وفق دادن خود با نظم و تأدیب لازم برای یک رابطه طولانی مدت را داشتند.
کودکان دارای کنترل نفس ضعیف بیشتر به زندان میرفتند، در نهایت آنچه به دست آمد این بود که آنهایی که کنترل نفس ضعیفتر داشتند، در بزرگسالی مریضتر، فقیرتر و بیشتر مستعد گذراندن وقتشان در زندان بودند.
بنابراین داشتن اراده قوی و کنترل نفس پرقدرت برای رسیدن به موفقیت در زندگی امری کلیدی است.
اراده چیست؟
اگر به زبان ساده بخواهیم بگوییم، اراده میشود آن چالشی که بین تمایل شما برای رسیدن به اهداف وجود دارد با گرایشی که نسبت به لذات آنی و خوشگذرانی لحظهای دارید. اینکه چقدر آدم پرکاری باشید، چقدر تحت تأثیر استرس و اضطراب بودهاید، چقدر اهل تقویت اراده با تمرین هستید، تصمیم شما را در لحظه، میسازد. آدمهایی هستند که آدمهای پشت گوشاندازی محسوب میشوند. هر وقت ازشان بخواهی کاری را انجام دهند، کاری که مربوط به زندگی و سلامت خودشان هم باشد، آن را به بعد موکول میکنند و ترجیح میدهند الان را با خوشگذرانی و آساییدن لحظهای بگذرانند. اما برخی دیگر، قدرت ارادهشان بقیه را شگفتزده میکند. کسانی که ارادهشان را تقویت کردهاند میتوانند در موقعیتهای سخت و شرایط پیچیده هم از افتادن در دام بیخیالی در امان بمانند.
علوم اعصاب
شاید باورتان نشود ولی عصبشناسان و دانشمندان علوم اعصاب دریافتهاند که اراده با سه بخش از مغز مرتبط است که هر سه در جلوی آن قرار دارند.
الف. نیروی اراده که به «من میتوانم» منجر میشود در بالای سمت چپ قشر جلوی مغز قرار دارد که به شما کمک میکند تا به فعالیتهای خستهکننده، سخت و استرسزا ادامه بدهید.
ب: نیروی اراده که «من نمیتوانم» را تقویت میکند و در قسمت بالای سمت راست قشر جلوی مغز قرار دارد. این نیرو باعث میشود به خواستههای بد، جواب منفی بدهید.
ج: نیروی اراده برای «من میخواهم» که در قسمت زیرین و میانی قشر جلوی مغز قرار دارد. این نیرو به یادتان میآورد که چه میخواستید و چه اهدافی داشتید و برای رسیدن به آنها شما را ترغیب میکند و در مقابل وسوسهها قدرتمندتان میکنند.
خوراک مغز
حالا متوجه شدید که اراده نیز نیازمند خوراک است، چون به مغز وابسته است و مغز هم نیاز به تغذیه سالم دارد. در تحقیقات زیادی مشخص شده است کسانی که مرتکب جنایتهای متفاوت شده بودند در هنگام ارتکاب به جنایت قند خون و گلوکزشان در پایین ترین حد خودش قرار داشته است. پس باید سعی کنید که در قدم اول خوراک خوبی برای مغز فراهم کنید، مثل:
خوب خوابیدن:
به موقع و در ساعات درست و خوب بخوابید. شب بیداری کشیدنهای بی فایده و صبح را تا سر ظهر خوابیدن با اضطراب و تشویق نرسیدن به کارها، چیزی نیست که بخواهیم در مسیر تقویت اراده به آن پایبند باشیم.
نشانهاش اینکه وقتی خوب نخوابیدهاید و شب کمخوابی را پشت سر گذاشتهاید قدرت تمرکزتان کاهش پیدا میکند، زود حواستان پرت میشود و نمیتوانید کاری را درست و حسابی به سرانجام برسانید.
ورزش کنید
شاید تا به حال گمان میکردید که تحرک داشتن و ورزش کردن فقط مربوط به جسم است، اما خوب است بدانید که ورزش کردن برای مغز هم بسیار ضروری است. دو ماه ورزش کنید و سپس نتیجه آن را در ارادهتان ببینید. در واقع ورزش کردن نوعی تمرین اراده هم محسوب میشود.
تغذیه سالم
همانطور که گفتیم باید مراقب تغذیهتان هم باشید. افت و خیز بیش از حد قند خون اثر منفی روی مغز دارد. بیش از آنکه کربوهیدرات و گوشت مصرف کنید، به سبزی و میوهجات روی آورید.
ارادهای که تحلیل رفته است
اراده هم مانند عضلات دست و پا، ممکن است خسته شوند و ضعیف شوند. تصور کنید وقتی که شما کیلومترها پیاده روی کردهاید، برای یک ورزش سخت دیگر آمادگی و توان ندارید. در مورد اراده نیز چنین است. اگر ارادهتان را درگیر کرده باشید، برای کار بعدی کمتر میتوانید از آن استفاده کنید. بنابراین:
1. بهترین پیشنهاد این است که کارهای مهمتر خود را اول صبح انجام دهید وقتی که هنوز اراده در بالاترین توانایی و قدرت خودش است.
2. خبر خوب اینکه بعضی کارها را وقتی به طور مداوم انجام دهید، تبدیل به عادت میشوند و آنوقت دیگر لازم نیست هر بار، بخش زیادی از ارادهتان را صرفش کنید. به طول مثال وقتی یک ماه مرتب ورزش کنید، یا یک هفته مراقب خورد و خوراکتان باشید، این کارها تبدیل به عادت میشود و نیازمند اراده زیادی نیست.
چالشهای ارادی
1. برای اینکه ارادهتان را تقویت کنید، برای خودتان چالشهای متفاوت در نظر بگیرید. همینطور از خودتان توقع نداشته باشید که کارهای بزرگ را در همین ابتدای کار انجام دهید و به سرانجام برسانید. از کم و کوچک استفاده کنید. مثلا با خودتان قرار بگذارید که هر شب نخ دندان بکشید و بدون این کار به تختخواب وارد نشوید.
2. اطرافتان را نشانهگذاری کنید. یعنی چیزهایی را جلوی چشمتان قرار دهید که مربوط به هدفتان است و آنهایی که ممکن است باعث حواسپرتی یا تخطی شود را از جلوی چشمتان دور کنید. مثلا اگر قرار است رژیم بگیرید، شکلاتهای هوسانگیز را روی اپن آشپزخانه نگذارید و کوکیهای خوشمزه نخرید، چرا که آنقدر باید با خودتان برای نخوردنشان بجنگید که ارادهتان برای مراحل بعد تحلیل میرود.
3. با افرادی بااراده که اهداف مشترک هم دارید رفت و آمد کنید. بهتر است دور آنهایی که به تنبلی علاقه نشان میدهند و اهل به سرانجام رساندن اهدافشان نیستند، تا مدتی خط بکشید.