نکاتی برای بهبود سلامت هورمونی زنان بالای 30 سال
برای خانمهای بالای 30 سال
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ـ 3 همانند ماهی آزاد، ساردینها، ماهی تن، ماهی قزلآلا در طول دوره یائسگی دارای اهمیت هستند زیرا موجب کاهش التهاب، بهبود خلق و خو و مبارزه با افسردگی میشوند. وقتی هورمونهای استروژن و پروژسترون شروع به کاهش میکنند دورهی پیش یائسگی آغاز میشود. این دوره معمولا زمانی شروع میشود که زنان به سنین میانی دهه 40 سالگی خود رسیده باشند. در طول این دوره بانوان علائم یائسگی همانند افسردگی، تحریکپذیری، ناپایداری خلق و خو، دورههای قاعدگی شدید، تعریق شبانه و... را تجربه میکنند. برای کاهش این علائم تغییراتی در رژیم غذایی بانوان توصیه میشود که از جمله آنها میتوان به نکات زیر اشاره کرد:
استفاده بیشتر از سبزیجات چلیپایی
پشتیبانی از توانایی بدن در متابولیزه کردن مناسب استروژن در مراحل اولیه پیش یائسگی بسیار مهم است چون پروژسترون سریعتر از استروژن کاهش مییابد. این امر میتواند موجب غلبه استروژن یا وجود سطح استروژن بالاتر از پروژسترون شود. سبزیجات چلیپایی که غنی از نوعی کاربینول و کلروفیل هستند، به ویژه در پیشبرد متابولیسم مناسب استروژن و سمزدایی از کبد بسیار مفیدند. علاوه بر این مصرف روزانه این گروه از سبزیجات که از جمله آنها میتوان به کلم بروکلی، جوانه بروکسل، کلم و گلکلم اشاره کرد برای این گروه از افراد بسیار مفید خواهد بود.
استفاده از پروتئین در تمام وعدههای غذایی
در طول دوره پیش یائسگی، انتشار قند خون اغلب باعث تشدید و بدتر شدن تغییرات خلق و خو، افزایش تحریکپذیری و تشدید فشار بر غدهها میشود. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده غذایی موجب تثبیت و حفظ تعادل سطح قند خون در حالت مناسب و اجتناب از افت و یا افزایش بیش از حد آن خواهد شد. این کار همچنین به کاهش وزن، جلوگیری از افزایش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، مقاومت به انسولین و سندروم متابولیک کمک میکند. علاوه بر این پروتئین سبب ایجاد سیری در افراد شده و به سوزاندن بیشتر کالریها کمک میکند، بدون آنکه احساس محرومیت از غذا و یا ضعف و گرسنگی داشته باشید.
دریافت میزان مناسب پروتئین به صورت روزانه، به همراه تمرینات مقاومتی، به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوانها کمک خواهد کرد، مواردی که با افزایش سن افراد روند نزولی و کاهشی به خود میگیرد. برخی از مناسبترین غذاهای غنی از پروتئین برای اضافه شدن به رژیم غذایی عبارتاند از ماهیها، مرغ، حبوبات و گوشت. برای هر وعده غذایی بهتر است حدود 21 الی 28 گرم پروتئین مصرف کنید.
افزودن بذر کتان به رژیم غذایی
بذر کتان یکی از خوراکیهای مفید برای خانمهایی است که در معرض دوره پیش یائسگی قرار دارند، چون حاوی فیتواستروژنها یا استروژنهای گیاهی ضعیفتر هستند که پشتیبانهای خوبی برای استروژن هستند. در طول دوره پیش یائسگی، انتشار قند خون اغلب باعث تشدید و بدتر شدن تغییرات خلق و خو، افزایش تحریک پذیری و تشدید فشار بر غدهها میشود. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین در هر وعده غذایی موجب تثبیت و حفظ تعادل سطح قند خون در حالت مناسب و اجتناب از افت و یا افزایش بیش از حد آن خواهد شد.
هشدار: خانمهای باردار همیشه باید جانب احتیاط را رعایت کنند و از آنجایی که بذر کتان خواص شبه استروژنی دارد، از مصرف آن دوری کنند. علاوه بر این به اعتقاد مرکز پزشکی دانشگاه مریلند افرادی که به انسداد روده مبتلا هستند هم باید از بذر کتان دوری کنند، چرا که سرشار از فیبر است.
سازمان غذا و دارو نیز پیشنهاد میکند بیشتر از ۱۶ گرم دانه کتان به صورت روزانه مصرف نشود.
خوردن غذاهای تقویت کننده استخوان
استفاده از غذاهایی که از سلامت استخوان محافظت میکنند برای تمامی افراد و در همه ردههای سنی توصیه میشود، اما این نیاز در بانوانی که از سطح استروژن پایینتری برخوردارند از اهمیت و ضرورت بیشتری برخوردار خواهد بود. این هورمون در برابر کاهش مقاومت استخوان مفید بوده و فقدان آن میتواند موجب بروز پوکی استخوان شده، یا خطر بروز آن را افزایش دهد. برخی از غذاهایی که میتوان برای بهبود این روند استفاده کرد عبارتند از ماست و سایر محصولات لبنی که غنی از کلسیم هستند. برای موارد غیر لبنی نیز میتوانید از بادام، کلم بروکلی، انواع کلمها، ماهی قزلآلا و ساردین استفاده کنید. بسیاری از این غذاها حاوی ویتامین D هستند که از طریق افزایش جذب کلسیم در بدن، موجب حفظ و بهبود سلامت استخوانها میگردد. همچنین غذاهای غنی از منیزیم و ویتامین K2 نیز برای سلامت استخوان اهمیت فراوانی دارند. منیزیم در آجیل، حبوبات، سبزیجات برگی و شکلات تلخ یافت میشوند و ویتامین K2 را میتوان از زرده تخممرغ و پنیر به دست آورد.
خوردن غذاهایی که حاوی چربیهای سالم هستند
در مورد چربیهای سالم نیزغذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ـ3 همانند ماهی آزاد، ساردینها، ماهی تن، ماهی قزلآلا در طول دوره یائسگی دارای اهمیت است؛ زیرا موجب کاهش التهاب، بهبود خلق و خو و مبارزه با افسردگی میشوند. این غذاها همچنین خطر بروز بیماریهای قلبی را کاهش میدهند. برای منابع گیاهی غنی از امگا ـ3 هم میتوانید از گردو و دانه کتان استفاده نمایید.
کربوهیدراتهای پیچیده با فیبر بالا
همه کربوهیدراتها بد نیستند. برخی از کربوهیدراتها همانند کربوهیدراتهای پیچیده با فیبر بالا میتوانند به کاهش سطح قند خون در دوره پیش یائسگی کمک کنند. کربوهیدراتهای سالم همچنین تولید سروتونین را افزایش میدهند که به کاهش تغییرات خلق و خو، تحریکپذیری و افسردگی کمک میکنند. برخی از کربوهیدراتهای خوب را میتوان در گندم سیاه، و عدس جستجو کرد.
علاوه بر ایجاد تغییرات تغذیهای سالم، میتوان از طریق انتخاب شیوه زندگی سالم با علائم یائسگی کنار آمد. ورزش منظم، داشتن خواب کافی و کنترل استرس با تکنیکهای آرامشبخش میتوانند کمک فراوانی به این روند کنند.