درباره میزان چربی در اندام‌های بدن
تجمع یا توزیع چربی؟ مسأله این است!
شاید تمام توجه و تمرکزتان روی این باشد که چقدر چربی دارید، اما یک جنبه دیگر که خیلی حائز اهمیت است، «توزیع» چربی در بدن است؛ یا اینکه این چربی‌ها کجاها ذخیره شده‌اند.
همه می‌دانیم که داشتن چربی زیاد در بدن برای سلامتی مضر است. شاید تمام توجه و تمرکزتان روی این باشد که «چقدر» چربی دارید، اما یک جنبه دیگر که خیلی حائز اهمیت است، «توزیع» چربی در بدن است؛ یا اینکه این چربی‌ها کجاها ذخیره شده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که داشتن چربی اضافی در بعضی از قسمت‌های بدن می‌تواند مشکل‌ساز باشد و جاهایی از بدن نیز هستند که وجود چربی در آن قسمت‌ها چندان مشکل بزرگی نیست.
از کجا می‌توانید این تفاوت‌ها را بفهمید؟ در این مطلب هرآنچه را که باید در مورد توزیع چربی در بدن‌تان بدانید برای‌تان می‌گوییم و توصیه می‌کنیم که چگونه می‌توانید به تعادل بهتری برسید.
توزیع چربی در بدن‌تان چه تاثیری روی سلامتی‌تان دارد؟
1. محل ذخیره چربی در بدن‌تان تماما تحت کنترل شما نیست، مخصوصا با افزایش سن
بیشتر افراد معمولا چربی‌ها را در میان تنه یا در باسن و ران‌ها ذخیره می‌کنند. اما جنسیت، ژنتیک، سن و هورمون‌های شما می‌توانند بر میزان چربی ذخیره شده و محل ذخیره آن تأثیر‌گزار باشند.
2. چربی بدن تنها از یک نوع نیست
چربی‌هایی که در بدن‌تان ذخیره می‌کنید سه نوع هستند که نه تنها هر کدام عملکرد خاص خود را دارند بلکه در قسمت‌های متفاوتی از بدن نیز انباشته می‌شوند
چربی زیرپوستی: روی عضلات می‌نشیند، یعنی دقیقا زیر پوست شما. این چربی از نوعی است که می‌توانید آن را نیشگون بگیرید و معمولا در اطراف باسن یا ران‌ها وجود دارد. چربی زیر پوستی حدود 90 درصد از کل چربی‌های انباشته در بدن را تشکیل می‌دهد.
چربی عمقی یا احشایی: در درون حفره شکم وجود دارد و اطراف ارگان‌های حیاتی مانند کبد و روده‌ها و قلب را می‌گیرد. چربی عمقی برخلاف چربی زیر پوستی لمس یا حس شدنی نیست، اما می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی ایجاد کند.
چربی قهوه‌ای: نوعی خاص از چربی است که در واقع به بدن‌تان کمک می‌کند کالری‌های اضافی را بسوزانید و گرم بمانید. نوزادان مقدار زیادی چربی قهوه‌ای دارند، اما افراد بزرگسال مقدار کمی از این چربی دارند که عموما در اطراف شانه‌ها یا سین وجود دارد.
مطالعه‌ای نشان داده مردهایی که در دماهای پایین زندگی می‌کنند (حدود 19 درجه سانتیگراد)، می‌توانند چربی قهوه‌ای خود را فعال کرده و کالری سوزی‌شان را بیشتر کنند.
3. چربی زیرپوستی فواید مهمی دارد
چربی زیرپوستی در واقع انرژی ذخیره شده است و داشتن مقدار کمی از آن، مفیدتر از آنچه فکر می‌کنید است. چربی زیرپوستی، هورمون‌هایی مانند لپتین را که سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند و شما خوردن را متوقف می‌کنید، تولید می‌کند. همچنین چربی زیرپوستی آدیپونکتین می‌سازد که هورمونی ضد التهابیست و در حفظ میزان سالمی از قند خون نقش دارد.
4. چربی عمقی زیاد می‌تواند خطرناک باشد
چربی عمقی به این دلیل که اطراف اندام‌های حیاتی را می‌پوشاند می‌تواند کبد را نیز درگیر کرده و از آنجا به کلسترول تبدیل شده و وارد جریان خون شود و در نتیجه عروق را مسدود کند.
همچنین چربی عمقی، سیگنال ترشح مواد التهابی را می‌دهد و منجر به مقاومت به انسولین می‌شود. هر دوی این فرآیندها می‌توانند تأثیرات مخربی بر بدن بگذارند.
چربی عمقی زیاد می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی و انواعی از سرطان‌ها (شامل سرطان سینه و سرطان روده بزرگ) را افزایش بدهد.
هر چند تشخیص اینکه چه مقدار چربی عمقی دارید بسیار سخت است اما واقعیت این است که داشتن مقدار زیادی از آن، به میزان شگفت‌انگیزی بالاست.
یافته‌ها نشان می‌دهند 44 درصد از زنان و 42 درصد از مردان، مقدار بسیار زیادی چربی عمقی دارند. دقیق‌ترین شیوه تشخیص و اندازه‌گیری چربی عمقی در بدن،MRI یا سی‌تی‌اسکن است.
5. شاخص توده بدنی یا BMI همیشه هم دقیق‌ترین ابزار تعیین میزان چربی بدن نیست
اگر شاخص توده بدنی شما در رده اضافه وزن (25 تا 29.9) یا چاق (30 یا بالاتر) قرار بگیرد، احتمال اینکه چربی عمقی زیادی داشته باشید زیاد است.
اما نباید تنها به شاخص توده بدنی اکتفا کنید تا بدانید آیا چربی بدن شما در طیف سالمی است یا نه. تحقیقات نشان می‌دهد 22 درصد از مردان و 8 درصد از زنانی که وزن‌شان نرمال تلقی می‌شود، در واقع چربی عمقی زیادی دارند و در نتیجه در معرض مشکلات ناشی از آن برای سلامتی هستند.
عکس این موضوع نیز درست است؛ حدود 22 درصد از مردان و 10 درصد از زنان چاق، چربی عمقی‌شان در طیف نرمال قرار دارد.
نتیجه اینکه باید به مقدار چربی در ناحیه میان تنه مانند اهمیتی که به عدد وزن‌تان می‌دهید توجه داشته باشید.
6. فاکتورهای سبک زندگی می‌توانند بر میزان چربی عمقی اثر بگذارند
عوامل مشخصی در سبک زندگی نیز تعیین کننده میزان چربی ذخیره شده در اعماق بدن‌تان هستند.
مصرف زیاد هله هوله: این غذاها می‌توانند فورا جذب خون شوند و انسولین را ناگهان بالا ببرند که به عنوان هورمون انباشت چربی عمل می‌کند.
یکجا‌نشینی و عدم تحرک: هر چه زمان بیشتری را صرف نشستن کنید، دور کمرتان بیشتر خواهد بود.
استرس مزمن: استرس مزمن به مرور زمان، چربی عمقی بدن را افزایش می‌دهد. بیشترین تراکم گیرنده‌های هورمون استرس (کورتیزول) در اعماق بافت چربی‌های درونی یافته می‌شوند.
7. راه‌هایی برای توزیع سالم‌تر چربی در بدن
شما شاید نتوانید بدن‌تان را کاملا کنترل کنید که چربی‌ها را کجا ذخیره کند اما دلیل نمی‌شود نتوانید قدم‌هایی برای جلوگیری از تجمع چربی در جاهایی که برای سلامتی مضر است (مثلا اعماق شکم) بردارید.
· به جای خوراکی‌های قندی و شیرین، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین مصرف کنید، چون با سرعت کمتری گوارش شده و بنابراین سطح انسولین‌تان به جای اینکه ناگهان بالا برود و بدن را وادار به انباشت چربی اضافی کند، یکنواخت می‌ماند.
· چربی‌های سالم‌تر مصرف کنید، چربی‌های چند غیراشباع مانند گردو، سالمون و بذرکتان چربی‌های بسیار خوبی هستند، مخصوصا اگر جایگزین چربی‌های اشباع شوند. یافته‌ها حاکی از آن هستند که چربی‌های چندغیراشباع، رشد بافت‌های عضلانی کالری سوز را تقویت می‌کنند، در حالی که چربی‌های اشباع، ذخیره چربی را افزایش می‌دهند.
· ورزش کنید، تمرینات قدرتی کمک می‌کنند عضله بسازید و در نتیجه از چربی‌ها کم کنید. تمرینات اینتروال با شدت بالا برای از بین بردن چربی‌های عمقی مفیدتر از ورزش‌های هوازی با شدت متوسط هستند.
· استرس‌تان را کنترل کنید، تسکین تنش‌ها و استرس‌ها باعث می‌شود کورتیزول به طور مداوم در سیستم‌تان حضور نداشته باشد. در نتیجه چربی‌های اضافی در بافت‌های عمقی بدن‌تان انباشته نخواهند شد.
· خوب و کافی بخوابید، در مطالعه‌ای شش ساله، افرادی که 5 ساعت می‌خوابیدند چربی عمقی‌شان 32 درصد بیشتر شده بود. اما آن‌هایی که شش تا هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، چربی عمقی‌شان فقط 13 درصد افزایش یافته بود.
·
همه راهکارهای توصیه شده را به یکباره به کار نبرید چون ممکن است کلافه شوید. سعی کنید ابتدا تغییرات کوچک ایجاد کنید و کم‌کم عادت‌های‌تان را تصحیح کنید تا رویکردتان مؤثرتر و سالم‌تر باشد.
یادتان باشد که همیشه به حجم غذایی که می‌خورید دقت کنید، حتی غذاهای سالم نیز اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند کالری اضافی وارد بدن کنند که بدن به آن‌ها نیازی ندارد و در نتیجه آن‌ها را به‌عنوان چربی انباشته خواهد کرد.