قدم‌های استوار
سعیده میرنظری
پیاده‌روی یکی از بهترین و ارزان‌ترین ورزش‌هایی است که به همه افراد برای حفظ سلامتی‌شان کمک بسیاری می‌کند. اما همین ورزش کم هزینه در صورتی می‌تواند به شما کمک کند که حرکات هدفمند و صحیح داشته باشید. در ترفند این شماره چند نکته کوتاه به شما خواهیم گفت که با رعایت آن فعالیت بدنی لذت‌بخشی خواهید داشت.
1.تکنیکتان را اصلاح کنید
در موقع
پیاده‌روی بهتر است وضعیت بدنی‌تان به این شرح باشد:
سرتان باید بالا و نگاهتان به روبرو باشد نه به
زمین، گردن، شانه‌ها و پشتتان باید کاملا ریلکس و صاف باشند.با آرنج‌هایی که کمی خم شده‌اند، دست‌هایتان
را آزادانه در کنار بدنتان تکان دهید. عضلات شکمتان را باید کمی سفت کنید و پشتتان
را کاملا صاف نگه دارید. دقت کنید که کمرتان گود نبوده و پشتتان قوز نداشته باشد. راه
رفتنتان باید نرم باشد و ابتدا پاشنه و بعد پنجه پایتان را روی زمین بگذارید.
2. برنامه‌ریزی کنید
وقتی برنامه پیاده‌روی‌تان را شروع می‌کنید، به خاطر داشته باشید که لباس مناسب تهیه کنید. کفش‌هایی را انتخاب کنید که پاشنه‌ای محکم و کفی انعطاف‌پذیر داشته باشد تا پایتان در آن راحت قرار گیرد. اگر در تاریکی بیرون از منزل راه می‌روید، لباسی با رنگ روشن بپوشید تا دیده شوید. راهتان را به دقت انتخاب کنید. اگر می‌خواهید بیرون از منزل پیاده‌روی کنید، از رفتن به راه‌هایی که پیاده‌روهای نامناسب و کفی نامناسب و خراب دارد خودداری کنید. خودتان را گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را با سرعتی ملایم راه بروید که عضلاتتان کم‌کم گرم شود و بدنتان برای ورزش آماده شود. بدنتان را سرد کنید. در انتهای پیاده‌روی‌تان، ۵ تا ۱۰ دقیقه را برای سرد کردن تدریجی عضلاتتان، آهسته راه بروید. حرکات کششی انجام دهید. بعد از سرد کردن بدن، به آرامی عضلاتتان را کشش دهید. اگر می‌خواهید قبل از راه رفتن این کار را بکنید، دقت کنید که حتما بعد از گرم شدن بدنتان باشد.
3.اهدافی واقعبینانه تعیین کنید
برای اکثر
افراد سالم، دو ساعت و نیم فعالیت هوازی متوسط یا یک ساعت و نیم فعالیت هوازی شدید
و دو جلسه تمرین بدنسازی در هفته توصیه می‌شود که بهتر است در طول هفته پراکنده
باشد.
به‌عنوان
یک هدف کلی، می‌توانید نیم ساعت در روز پیاده‌روی را قرار دهید. اگر نمی‌توانید در
روز این مدت زمان کنار بگذارید، سعی کنید در دو جلسه ۱۵ دقیقه‌ای در
روز به پیاده‌روی بروید.
البته
به خاطر داشته باشید که آرام شروع کردن هیچ اشکالی ندارد مخصوصا اگر قبلا به طور
منظم ورزش نمی‌کرده‌اید. می‌توانید هفته اول با ۵ دقیقه در
روز شروع کنید و بعد زمان پیاده‌روی‌تان را تا ۳۰ دقیقه در
روز افزایش دهید.
4. پیشرفتتان را ارزیابی کنید
ثبت تعداد قدم‌هایی که برمی‌دارید، مسافتی که راه رفته‌اید و مدت زمان آن می‌تواند کمکتان کند از نقطه‌شروعتان به‌عنوان یک منبع انگیزه استفاده کنید. وقتی ببینید چند کیلومتر در ماه یا سال راه رفته‌اید، حسی عالی پیدا خواهید کرد. این اعداد را در یک دفترچه مخصوص پیاده‌روی‌تان یادداشت کنید. از ابزارهای الکترونیکی مخصوص شمردن قدم‌ها هم می‌توانید استفاده کنید.