یاسمین رضوی
قسمت دوم
در شماره قبل درباره ی عزت نفس صحبت کرده و از تفاوت آن با اعتماد به نفس گفتیم. از نشانه هایی که در رفتار و احساساتمان جا خوش کرده اند و نشانه پایین بودن عزت نفس است حرف زدیم و خواستیم که آنها را در خودتان مرور کنید. مرور کردیم که عزت نفس از ارزش می آید، ارزشی که برای خودمان و هر آنچه هستیم، قائلیم. اما چرا عزت نفس آنقدر مهم است؟ آیا همین که اعتماد به نفس داریم کافی نیست؟ البته ما در یادداشت قبل هم گفتیم که کمتر کسی پیدا می شود که بدون عزت نفس از اعتماد به نفس بالایی برخودار باشد اما با این حال ممکن است اتفاق بیفتد. عزت نفس آدمها، یک جاهایی خودش را نشان میدهد که شاید تا پیش از آن چندان به چشم نمی آمدند و اثراتی بر زندگی دارد که کمتر بهشان توجه کرده ایم.
مطالعات می گویند کمبود عزت نفس می تواند باعث اضطراب، کم اشتهایی یا پر اشتهایی، احساس سرگردانی و پریشانی، ترس، اختلال اضطراب اجتماعی و حتی بعضی رفتارهای بزه مثل مصرف الکل و مواد واعتیاد به آنها شود.
چرا عزت نفس پایین می تواند تا این حد زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد؟ چطور ممکن است بخاطر چنین چیزی به الکل یا مصرف مواد رو بیاوریم یا دچار اضطراب شویم؟ نکته مهم این است که عزت نفس پایین در مرحله ی اول باعث می شود که ما نتوانیم روابط اجتماعی سالمی با دیگران برقرار کنیم. در یادداشت اول گفتیم که چطور عزت نفس روابطمان را تحت کنترل خودش در می آورد. همین ماجرا باعث می شود که نتوانیم به اهدافمان هم در زندگی دست پیدا کنیم. بنابراین محتمل است که دچار اضطراب و افسردگی شویم.
عزت نفس باعث می شود که ما بهتر با شرایط محیطی و سختی ها دنیا و پیچیدگی آدمها، کنار بیایم. یعنی چه؟ یعنی اینکه فردی که عزت نفس بالایی دارد با ناملایماتی که به سمتش می آید بهتر برخورد میکند. اگر مورد انتقاد قرار بگیرد یا نه بشنود، نمی شکند. او ارزش درونی خودش را کشف کرده و با این چیزها از پا نمی افتد. در حالی که فرد بی عزت نفس، به محض شنیدن اولین انتقادات، تمام خودش را از دست میدهد، گمان می کند دیگر چیزی برای ادامه دادن ندارد. از دوست داشته نشدن، نه شنیدن و طرد شدن می ترسد و خیلی زود می شکند. این افراد معمولا در مواجهه با چالش های زندگی زودتر تسلیم می شوند. به همین دلایل است که فرد بی عزت نفس، مدام به دنبال جلب ترحم و توجه دیگران است. همه ی ما تقریبا برایمان مهم است که دیگران درباره مان چه فکری میکنند و چه احساسی دارند، اما نه تا آن حد که تمام اهداف زندگی را بر این اساس بچینیم. اما فرد بی عزت نفس نظر دیگران، اولویت اول زندگی اش است. خبر بد اینکه متاسفانه با تمام تلاشی که برای جلب ترحم و توجه دیگران انجام میدهند، باز هم مورد استقبال واقع نشده و نتیجه معکوس می گیرند و این دردناک است.
می توانم عزت نفسم را بسازم؟
پاسخ مثبت است. هر کدام از ما در هر برهه از زندگی می توانیم عزت نفس مان را بسازیم. البته که هرچقدر چالش های زندگی مان بیشتر بوده باشد، سن و سالمان بالاتر باشد و اطرافیان ناخوب تری اطرافمان باشند، کارمان سخت تر است. اما شدنی نیست و ما در ادامه به چند تمرین برای ساختن عزت نفس اشاره خواهیم کرد.
اولین گام
گام اول این این است که نشانه های عزت نفس پایین را در خودتان کشف کنید. کار سختی نیست. کافی است با توجه به مطالب شماره قبل، یک هفته از زندگی و رفتار خودتان را زیر نظر بگیرید. بعد از این اگر نشانه ها را تشخیص دادید، آن را بپذیرید و بخواهید که تغییرش دهید. تا وقتی ما چیزی را نخواهیم، برای برطرف کردنش قدمی برنخواهیم داشت. ضرورت ساختن عزت نفس را درک کنید و فراموش نکنید که این نکته تا چه اندازه به بهداشت روان و سلامت عاطفی شما آسیب وارد می کند و اگر آن را شناخته و برطرفش کنید، می توانید نتایج خوبی در زندگی به دست آورید.
کوچک اما قوی
چه کارهای کوچکی بلدید انجام دهید؟ قرار نیست نویسنده یک رمان موفق باشید یا بازیگری معروف، پزشکی ماهر یا ...! کار را سخت نکنید. فقط به خودتان نگاه کنید و ببینید چه کارهایی است که در آنها خوب هستید. بلدید یک کیک خوب خانگی درست کنید؟ در عوض کردن خاک گلدان و قلمه زدن گل مهارت دارید؟ یک نظم دهنده عالی هستید و خانه تان منظم و مرتب است؟ به خودتان نگاه کنید و مهارت های کوچکی که سراغ دارید را یادداشت کنید. به آنها دقت کنید و بابتش به خودتان افتخار کنید. گفتن جملاتی مثل : «این کارو همه بلدن، کار سختی نیست» را کنار بگذارید و با جملات و افکار مثبت درباره مهارت های کوچکت صحبت کن. هر روز زمانی را به این کار اختصاص بده.
مراقبم باش
آدمهایی که عزت نفس پایینی دارند، خودشان را لایق مراقبت نمی بینند. البته نه به این صراحت، اما اگر زندگی شان را مرور کنی می بینی همیشه وقف کسی بوده اند. زمانی داشته اند زندگی خواهر و برادرشان را حمایت می کرده اند، بعدتر از والدین پیرشان مراقبت کرده اند، همسر و بچه ها را همیشه در اولویت گذاشته اند و در این میان کسی که هرگز دیده نشده و فراموش شده، خودش است. همه ی ما آدمها نیازمند و شایسته مراقبت هستیم و البته نباید توقع داشته باشیم که دیگران بیایند و مراقبت از ما را به عهده بگیرند. به خودتان فکر کنید و ببینید که چقدر نیازمند مراقبت هستید. یادآوری کنید که همه ی آدمها نیاز به مراقبت و مهربانی دارند و اولین نفری که مسئول مراقبت و مهربانی کردن به فرد، خودش است. تمرین دوم این است که برای مراقبت از خودتان وقت بگذارید. از روی پنج دقیقه شروع کنید. امروز پنج دقیقه وقت بگذارید و نفس عمیق بکشید و چشمهایتان را ببندید و به خودتان استراحت کامل بدهید. یا پنج دقیق وقت بگذارید و قبل از خواب پوست صورتتان را خوب بشویید و مرطوب نگه دارید. مراقبت می تواند جنبه های مختلفی داشته باشد. برای خودتان کاری بکنید.
میخواهم بسازمش
اگر در اطرافتان کسی را دارید که دلسوز است و می تواند همدلی را در شما تقویت کند، با او صحبت کنید، بگویید که می خواهید روی عزت نفس و مراقبت از خودتان کار کنید. می توانید روزانه به او گزارش دهید که چه کارهایی انجام داده و چه تمرین هایی کرده اید. داشتن افراد دلسوز در اطرافمان، باعث می شود حس بهتری درباره خودمان داشته باشیم و در مسیر ساختن عزت نفس بهتر رشد کنیم.
لایق بخششم
ممکن است که هر کدام از ما در کودکی، نوجوانی یا جوانی مان کاری انجام داده باشیم که همچنان بابتش شرمنده ایم یا عذاب وجدان داریم. کارهایی که نتایج کوچک یا بزرگی به همراه داشته اند. مسئله این است که این دست ماجراها که به شرمندگی و عذاب وجدان ختم می شوند، گاهی کاذبند. مثل بچه ای که وقتی به دنیا آمده، مادرش مرده است و همیشه تصور می کند او علت مرگش مادرش است. حتی ممکن است این حس از طرف دیگران هم به او القا شده باشد که عجب بچه بدشگونی بودی! برای کارهای کرده و نکرده خودمان را ببخشیم. اگر نبخشیم، انگار که لایق ارزش و احترام نیستیم.
به برنامه زندگی تان پایبند باشید
ورزش کنید. لازم نیست ورزش سنگینی باشد. پیاده روی را شروع کنید. زمان مشخصی در طول روز برایش در نظر بگیرید و تحت هیچ شرایطی از آن زمان کوتاه نیایید. یعنی اگر دیگرانی ازتان خواستند که برنامه پیاده روی تان را کنسل کرده و به خواسته ی آنها برسید، قبول نکنید. این زمان شماست و تمرینی برای نه گفتن و احترام به خودتان. با این تمرین هم از مزایای ورزش کردن و سلامت جسم و تناسب اندام برخوردار شده و هم روی نه گفتنتان کار میکنید.
از تو ممنونم
در متون و مناسک دینی ما، شکرگزاری جایگاه ویژه ای دارد. ما روزانه چندین بار با ادب و احترام جلوی خالق می ایستیم و بابت تمام چیزهایی که به ما داده او را شکر میکنیم. دعای عرفه، سرشار از سپاسگذاری بابت چیزهایی است که تا به حال حتی به چشممان هم نیامده است. بقیه ادعیه و زیارت ها هم همینطور. در هر دین و مسلکی که باشیم، شکرگزاری و سپاسگذاری، عزت نفس ما را افزایش میدهد. چطور؟ چون متوجه داشته هایمان می شویم. شکرت که می بینم، که چشم دارم، که می توانم راه بروم، که می توانم صحبت کنم، که بلدم بقیه را دوست داشته باشم، که هنوز دلم برای مشکلات دیگران می سوزد، بی تفاوت نیستم و این لیست می تواند تا ابد ادامه داشته باشد.
ادامه دهید
رفتن و پیوسته رفتن، رمز موفقیت در هر کاری است، پس تمرین کردن را متوقف نکرده و ادامه دهید. حتما هر روز موفقیت های جدیدی به دست خواهید آورد.