یاسمین رضوی
به عنوان یک زن تا چه اندازه تحت‌تأثیر اضطراب و استرس هستید؟ نتایج یک پژوهش گسترده نشان می‌دهد که از هر هزار زن یک نفر دچار اضطراب شدید است و 81 درصد آن‌ها هفته‌ای یک‌بار دچار اضطراب میشوند.
چرا زنان بیش از مردان درگیر اضطراب هستند؟ چه چیزهایی آن‌ها را مضطرب می‌کند و چطور باید با آن مقابله کنند؟ با ما باشید تا به این سؤالات پاسخ بگوییم.
چرا باید مراقب سطح اضطرابمان باشیم؟
بسیاری از اوقات اضطراب ما به موقعیت بستگی دارد. مثل زمانی که قرار است با در یک مصاحبه کاری مهم شرکت کنیم، یا زمانی که برای یک سخنرانی آماده می‌شویم. در این شرایط اضطراب معمولی و موقت، طبیعی است و جای نگرانی ندارد. اما اگر با مسائل ساده‌ای مثل صدای رعد و برق یا حتی بی‌دلیل دچار اضطراب می‌شوید، باید به فکر درمان باشید. زنانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند می‌گویند که این امر سلامتی، راحتی و تمرکز را ازشان گرفته و باعث می‌شود که زندگیشان به شدت تحت‌تأثیر قرار گیرد تا آن‌جا که حتی خواب راحتی را نمی‌توانند تجربه کنند و آرامش ندارند. بسیاری از زنانی که اضطراب‌های شدید را تجربه می‌کنند، بسیار محتمل است که به دام افسردگی بیفتند.
زن کامل یا زن کافی
زنان گمان می‌کنند که باید در همه مسئولیت‌های ریز و درشتی که جامعه و خانواده به‌عهده‌شان می‌گذارد، کامل‌ترین باشند و اگر خلاف این امر اتفاق بیفتد دچار اضطراب میشوند. حتی اگر کامل‌ترین هم باشند باز هم ترس از ناکامل بودن است که نگرانی و تشویش را به دلشان می‌اندازد. این‌که هم یک مادر کامل باشید، هم خانه‌داری همه چیز دان و کدبانو و هم مادری بی‌نقص و همسری مهربان، تقریبا غیر ممکن است. این زنان اگر روزی بر سر فرزندانشان فریادی از سر استیصال بکشند، نمی‌توانند خودشان را ببخشند؛ توقع دارند که همیشه خانهشان در تمیزترین حالت ممکن باشد، در کارشان مدام پیشرفت کنند و در ارتباطات اجتماعی‌شان موفق باشند. در واقع زن‌ها مسئولیت‌های زیادی روی دوششان احساس می‌کنند که باعث اضطراب در آن‌ها می‌شود.
از خودتان مراقبت کنید
باید از خودتان مراقبت کنید. شما وقف دیگران نیستید. حتی اگر آن دیگران فرزندانتان باشند. مادر بیمار نمی‌تواند فرزندانی سالم و شاد تربیت کند، پس به‌خاطر فرزندانتان هم که شده باید مراقب خودتان باشید. تغذیه سالم و درست اثر بسیار مهمی بر روی اضطراب و هورمون‌ها دارد. کم کردن کربوهیدرات، شکر و کافئین و حذف دخانیات به شما کمک بسیاری خواهد کرد.
خواب را جدی بگیرید
خواب آرام و راحت کمک زیادی به کنترل اضطراب می‌کند. البته اگر شما آدم مضطربی باشید، نمی‌توانید خواب راحتی را هم تجربه کنید، اما به عنوان یک هشدار به آن اشاره می‌کنیم. اگر کمتر از 7 ساعت خواب کامل دارید، اگر تا قبل از خواب مدام ذهنتان متشنج است، موبایل به دست هستید و شرایط خواب راحت را برای خودتان فراهم نمی‌کنید و دچار اختلال خوابید، به زودی به اضطراب هم گرفتار می‌شوید. یکی از توصیه‌های ما به افرادی که درگیر اضطراب هستند، حل مشکل خوابشان است. پیشنهادمان برای خواب راحت این است که پیش از خواب نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بنویسید، افکار مزاحم را با نوشتن از خودتان دور کنید. قبل از خواب نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای، قهوه و... نخورید. با موبایل به تخت نروید و قبل از خواب خودتان را در شبکه‌های اجتماعی غرق نکنید.
تمرین تنفس
تنفس عمیق را جدی نمی‌گیریم و به نظرمان کار زیادی از دستش برنمی‌آید. اما تنفس عمیق به معنای اکسیژن‌رسانی به مغز است. تنفس عمیق را بدین شکل تمرین کنید: دمی عمیق داشته باشید و در حالی‌که تا ۴ می‌شمرید به خود بگویید «آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به‌مدت یک دقیقه انجام دهید.
سکوت، خلوت، آزادی ذهن
ذهنتان را از هجوم اطلاعات، سر و صدا و افکار مزاحم آزاد کنید. گوشیتان را خاموش کنید. اعلان‌های مختلف گوشی موبایل باعث برانگیختگی مدام شما می‌شود و هر بار نوعی از اضطراب را تجربه می‌کنید. این‌که شرایطی را مهیا کنید که در سکوت تمرکز کنید و کمترین برانگیختگی را تجربه کنید خود باعث آرامش و دوری از اضطراب می‌شود.
تحرک و ورزش
تمرین‌های ورزشی که به شما تنفسی عمیق را هدیه می‌دهند مثل یوگا یا پیاده‌روی ساده باعث می‌شود که ذهنتان خالی شده و هورمون استرس کاهش پیدا کند. ورزش کردن را فراموش نکنید.
از آدم‌های منفی‌باف فاصله بگیرید
شاید از آن‌هایی باشید که هنگامی که اضطراب بهتان حمله می‌کند احساس نیاز به معاشرت کردن با آدم‌ها پیدا می‌کنید، بهتر است در این زمان‌ها دور آدم‌های منفی‌باف را خط بکشید و با مثبت‌اندیش‌ترین آدمی که می‌شناسید صحبت کنید.
به پزشک مراجعه کنم؟
اگر بیش از دو ماه با علائم اضطراب درگیر هستید و نمی‌توانید از پس آن برآیید تا حدی که خواب و راحتی و زندگیتان تحت‌تأثیر است و یا هر هفته حملات پانیک را تجربه می‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید.
حمله پانیک چیست؟
حمله پانیک به احساس ناگهانی و شدید ترس و نگرانی می‌گویند که در فرد را دچار تپش قلب، تنگی نفس و عدم تسلط بر خود می‌شود.
اضطراب و هورمون
زنان بیش از مردان دچار نوسانات هورمونی میشوند و این نوسانات در زمان‌های بلوغ، قاعدگی، زایمان و یائسگی بیشتر است. دختران از زمانی که اولین دوره قاعدگی را تجربه می‌کنند، با نوسانات هورمونی درگیرند و یکی از اثرات این نوسان، اضطراب است.
پروژسترون و استروژن دو هورمونی هستند که در سیکل قاعدگی بر خلق‌و‌خوی زنان اثر می‌گذارند. استروژن و بالا رفتن سطح آن در بدن باعث سرحالی و شادی می‌شود، استروژن است به میزان زیادی سبب تولید سروتونین که عامل شادی است، می‌شود. پس اگر در سیکل قاعدگی یا دو هفته اول آن زیادی شاد و سرحال بودید، استروژن فعالی دارید.
بعد از تخمک‌گذاری که تقریبا یک هفته پس از پایان سیکل قاعدگی آغاز می‌شود استروژن کارش را شروع می‌کند. این زمان درست همان وقتی است که غمگین و مضطرب می‌شوید. مطالعات نشان می‌دهد که پروژسترون آمیگدالا را که بخشی از مغز است تحریک می‌کند. آمیگدالا کارش واکنش نشان دادن نسبت به جنگ است، یعنی فرار یا مقابله. تحریک این بخش از مغز به فرد استرس زیادی می‌دهد که ممکن است به افسردگی ختم شود.
آدرنالین و کورتیزول
افزایش هورمون آدرنالین و کورتیزول باعث استرس در فرد میشوند. پیامی که این هورمون‌ها به مغز مخابره می‌کنند این است که چیز خطرناک و ترسناکی در کمین است و باید هرچه زودتر فرار کنیم. هورمون استرس کارش همین است، این‌که ما را نسبت به خطر، کمک کند، یعنی عکس‌العمل نشان دادن در زمان احساس خطر. اما در شرایط معمولی اگر این هورمون‌ها جاری شوند، اضطراب فرد را بالا می‌برند و همان‌طور که پیش از این هم عنوان کردیم، تولید هورمون استرس در بدن مثل یک چرخه بی‌انتها می‌ماند که مدام به تولید بیشتر دامن می‌زند و تا زمانی که درگیر نگرانی و اضطراب بمانید، وضع همین است.
اضطراب و تیروئید
گفتیم که هورمون‌ها نقش مهمی در مضطرب شدن زنان دارند. وضعیت تیروئید هم در این مسیر می‌تواند عامل مهمی باشد. هورمون‌های تیروئید در اضطراب نقش مهمی دارند. هورمون‌های محرک تیروئید مستقیما با حملات پانیک ارتباط دارند. اضطراب با پرکاری تیروئید و افسردگی با کم‌کاری تیروئید حاصل می‌شود. اما همه چیز به همین سادگی نیست. بدن انسان پیچیده‌تر از این حرف‌هاست. با این حال اگر شما هم بیش از اندازه خود را در چنگ اضطراب می‌بینید. خوب است که با یک پزشک غدد مشورت کنید، پیش از آن می‌توانید این علائم را در خودتان بررسی کنید و در صورت وجود آن‌ها به پزشک مراجعه کنید:
احساس دلشوره و نگرانی بی‌سبب، بی‌قراری مداوم، تحریک‌پذیری، از دست دادن وزن، بی‌نظمی در قاعدگی.