یاسمین رضوی
همه ما در زندگی مان «استرس» را تجربه کردهایم و میکنیم. چه کسی است که بگوید هرگز دچار استرس نشده است؟ تنها میزان و شدت آن است که در افراد متفاوت است. شاید برایتان عجیب باشد اما داشتن استرس میتواند خوب هم باشد، اما نه استرسی که آنقدر شدت دارد که آدم را از کار و زندگی بیاندازند و تمام رفتارها و احساسات فرد را کنترل کند. بلکه استرسی سازنده که بشر را از بیتفاوتی و بیخیالی برهاند.
استرس را اگر کنترل نکنید، به طور فزایندهای رشد میکند، یعنی یک وقت چشم باز میکنید و میبینید در چنگالهایش گرفتار شدهاید، دچار آثار فیزیکی آن هستید، شبها در خواب دندان قروچه دارید و سردردهای عصبی سراغتان میآیند. با شنیدن یک کلمه یا دیدن یک جمله آتش به جانتان میافتد و مثل اسفند روی آتش میشوید. اما چطور میتوانیم جلوی استرس مرضی را بگیریم و آرامشمان را حفظ کنیم؟ به هر حال در تمام زندگیها چیزی برای وارد کردن استرس وجود دارد، ما در ادامه راههایی برای کاهش استرس و کنار آمدن با آنرا پیشنهاد میکنیم.
علت یابی کنید
وقتی استرس چنگ میاندازد به دل آدم، آنقدر همه چیز مشوش میشود که هر چیزی میتواند استرسی تازه بیافزاید. اما راهش این است که بدانید علت اصلی استرستان چیست. ممکن است اول صبح با فکر اینکه چند روز دیگر امتحانی سخت دارید، دچار استرس شده باشید، اما در ادامه از گفتگو با مادرتان، رسیدگی به کودک نوپایتان و دیدن یک فیلم هم دچار استرس شوید، اما علت اصلی فکر همان امتحان سخت است. پس در میان افکارتان عقب بروید، آنقدر سر نخ را بگیرید و دنبال کنید تا برسید به علت استرس. آن وقت میتوانید برای آن کاری بکنید.
اگر چند مورد است که به شما استرس میدهد، آنها را یادداشت و دستهبندی کنید. به طور مثال امور مربوط به تحصیل، مهمانی دادن و رفتن، فعالیت در فضای مجازی، پروژههای کاری، همه را دستهبندی کنید تا بتوانید تحت کنترلتان داشته باشیدشان.
بپذیر آنچه بر آن کنترل نداری
باید حسابی غربالگری کنید تا دستتان بیاید که چه اموری هستند که تحت کنترل شما نیستند اما به شما استرس میدهند و در مقابل چه چیزهای دیگری وجود دارند که تحت کنترل خودتان هستند و استرسزا!
آنهایی که تحت کنترل ما نیستند، مثل اظهارنظر یک دوست دربارهی ظاهرمان، قدرنشناسی اطرافیانمان، زمان امتحان جامع و... را باید رها کرد. تلاش برای به کنترل درآوردن چیزهایی که به هیچ عنوان تحت کنترل ما نیستند، نه تنها چیزی از استرستان کم نمیکند که به خاطر شکست و از دست رفتن بیفایدهی انرژی، استرستان را افزایش هم میدهد. به جای اینکار سعی کنید متمرکز شوید روی چیزهایی که تحت کنترل خودتان است. به طور مثال تعیین زمان امتحان جامع دست شما نیست، اما برنامهریزی برای درس خواندن و زمان گذاشتن، دست شماست. عوض کردن نگاه دوستی که مدام در حال ایراد گرفتن از ظاهر شماست، تحت کنترل شما نیست، اما بالا بردن اعتماد به نفس و به صلح رسیدن با ظاهر و قیافه دست شماست.
یک تصویر ذهنی بسازید
ذهن انسان قدرت عجیبی دارد. بخش زیادی از قدرت ذهن، هنوز هم که هنوز است پنهان و مغفول مانده است. اما بخشی که میتوانید از آن در مسیر آرام شدن استفاده کنید، این است که یک تصویر آرام ذهنی برای خودتان بسازید. یک شب، قبل از خواب که چشمهایتان را بستهاید، ببینید چه موقعیتی وجود دارد که در آن احساس آرامش میکنید؛ به طور مثال ممکن است تصویر ذهنی شما، یک ویلای ساحلی که در آن فقط صدای پرندگان و دریا میآید باشد. ممکن است تصویر ذهنیتان کنج یک کتابخانه در حال مطالعه یک رمان هیجان انگیز باشد؛ تصویر ذهنی خودتان را بسازید و هر زمان که احساس کردید مشغله زیاد دارد باعث استرستان میشود چند دقیقه چشمانتان را ببندید و آن تصویر را در ذهنتان بازسازی کنید.
تنفس درست
این را دیگر همهمان میدانیم و علم هم آنرا تأیید میکند که ما در زمان استرس و اضطراب، تنفس کوتاه و تند داریم اما زمانی که آرامیم طولانی و عمیق تر نفس میکشید. دکتر ژوان بوریسنکو ( Ph.D ) مدیر برنامههای کلینیک روح و جسم دانشگاه هاروارد چنین روشی را پیشنهاد میدهد: چشمان خود را ببندید، تاجای ممکن که میتوانید هوا را به ریه خود وارد کنید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون بدهید. به نفس کشیدن خود دقت کنید و بر روی آن تمرکز کنید و سعی کنید در وجود خود آن را تصویر سازی کنید. برای ۱۰ بار این عمل را انجام دهید و هربار بیشتر از دفعه قبل احساس آرامش خواهید کرد .
عادت غذایی
تغذیه سالم، بدن سالم میسازد و بدن سالم، روح سالمی را پرورش میدهد؛ این مطلب تأیید گزارهی عقل سالم در بدن سالم است. پس به تغذیهتان اهمیت دهید. امروزه ثابت شده است که «قهوه» سطح هورمونهای استرس زا «کورتیزول» را در بدن افزایش میدهد. اگر زیاد اهل خوردن قهوه و مشتقات آن هستید، بهتر است گاهی هم از دمنوشهای آرامبخش استفاده کنید. مثل دمنوش بابونه، دمنوش گلسرخ و... فستفود و غذاهای خیلی چرب و سرخ کردنی نیز در این امر اثر دارند، حتی اگر یک وعده از این سبک غذا را با میوه و سبزیجات عوض کنید، نتیجه آن را خواهید دید.
صلح با بدن
استرس میتواند باعث گرفتگی ماهیچهها هم بشود. به طور مثال سردردهایی که تنها کفِ سرتان را دربرمیگیرد، معمولا منشأ آن استرس است که احتمالا بهخاطر دندان قروچه کردن در خواب و گرفتن عضلات شقیفه باعث درد سر شده است. با ماساژ دادن بعضی از نقاط بدن میتوان کمی آرامش به بدن تزریق کرد.
هر دو دست را بر روی شانهها و گردن قرار دهید
ـ با کف دست و انگشتان، خود را ماساژ دهید.
ـ فشار دادن محکم با دست باعث آزاد شدن و رفع خستگی شانهها میشود.
ـ با یک دست، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ دهید.
ـ این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه دهید.
ـ حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
شنیدنیها، دیدنیها
ورودیهای ذهن ما اثر غیرقابل انکاری بر ذهن و روحمان دارند. از موسیقی آرامبخش برای کنترل استرس کمک بگیرید. این در حالی است که برخی از موزیکها میتوانند به شدت شما را مضطرب کنند و اثر عکس داشته باشند. مثل موسیقی راک. همچنین خوب به اطرافتان دقت کنید. سعی کنید مناظر خوب ببینید و از دیدن چیزهایی که استرستان را زیاد میکند پرهیز کنید. این روزها شبکه های اجتماعی پر از کلیپها و فیلمهایی است که مروج خشونت هستند و بیمحابا بین افراد دست به دست میشوند و ما بدون آنکه از محتوای آن خبر داشته باشیم، به تماشایش مینشینیم. جلوی کنجکاویمان را بگیریم و هر چیزی را نبینیم.
خوب بخوابید
خواب خود را کنترل کنید. خواب کمتر از 6 ساعت در طول شبانهروز اثر خوبی روی بدن ندارد. سعی کنید زمانهای طلایی خوابیدن را که به گفته روانشناسان بین 9 شب تا 3 نیمه شب است، در خواب باشید. از شب نشینیهای بیهوده پرهیز کنید که انرژی و زمانتان را میگیرید و به جای آن استرس مینشاند. اگر مادری هستید که بهخاطر فرزند خردسالتان مجبور به بیدار شدن پیاپی در طول شب هستید و یا شب نشینی کردهاید حتما زمانی برای جبران بیخوابی در نظر بگیرید. از همسر، مادر، نزدیکان و یا پرستار کودک کمک بگیرید. مطمئن باشید که کار بدی نمیکنید، مادری که بهخاطر بیخوابی بیحوصله و مضطرب و مشوش است، نمیتواند به خوبی از کودکش مراقبت کنید. شما هم انسانید و نیاز به مراقبت دارید و خودتان باید از خودتان مراقبت کنید.
حق خلوت کردن
شلوغی و جمعیت به انسان استرس میدهد. این دربارهی همه صادق نیست، اما دربارهی بخشی زیادی از انسانها اوضاع همین است. هرچقدر هم که آدم برونگرایی باشید و انرژیتان را از جمع و گروه بگیرید، باز هم زمانی را برای استراحت مغزتان نیاز دارید. به خودتان حق بدهید که پس از یک روز شلوغ، ساعاتی را به خودتان اختصاص دهید. دوش آب گرم بگیرید، بدون صدای موبایل و تلوزیون و... فقط در خلوت و سکوت بمانید.