حال من مثل خزان است

یاسمین رضوی

همین که شهریور از نیمه می‌گذرد و صدای پای پاییز با بادهای گاه و بی‌گاه، باران‌های ریز و برگ‌های فروافتاده‌ زرد و نارنجی‌اش به گوش می‌رسد، شبکه‌های اجتماعی پر می‌شوند از عکس و اظهارنظرهای متفاوت درباره فصل جدید؛ یک عده قربان صدقه این فصل زرد می‌روند و از خنک شدن هوا و شب‌های طولانی‌اش کیف می‌کنند و عده ای دیگر خلق‌شان بابت از دست رفتن روزهای بلند و روشن تابستان و خلوت شدن خیابان‌های شلوغ و پر رفت و آمد و تحمیل شب‌های طولانی، تنگ است. اول این ناراحتی افراد را جدی نمی‌گیریم، ممکن است آن را به حساب ژست‌های مختلف بگذاریم، اما در برخی افراد این مسأله بسیار جدی است. یعنی عوض شدن فصل و عوارض آن می‌تواند بر روی خلق و خویشان اثر بگذارد و آن‌ها را به افسردگی بکشاند. پس چیزی به اسم «افسردگی فصلی» وجود دارد؟ آیا ما هم دچار افسردگی فصلی می‌شویم؟ نشانه‌هایش چیست و چطور باید با آن کنار بیاییم؟ در ادامه به این سؤالات پاسخ خواهیم گفت.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی (Seasonal Affective Disorder) نوعی اختلال است که با نام اختلال عاطفي فصلي (SAD) هم شناخته می‌شود و بر روی خلق و خوی افراد اثر می‌گذارد و تقریبا شبیه همان افسردگی (depression) است، با این تفاوت که افسردگی فصلی دائمی نیست و با عوض شدن فصل، از بین می‌رود. بیشتر این نوع افسردگی در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود و با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان از بین می‌رود. البته افسردگی فصلی در ماه‌های تابستانی نیز ممکن است رخ بدهد، اما شیوع آن کمتر از ماه‌های زمستانی است. بنابراین پاییز و زمستان بیش از بقیه‌ فصل‌ها مستعد ایجاد «افسردگی فصلی» در افراد هستند.

نشانه‌های افسردگی فصلی

افسردگی فصلی اختلالی جدا از افسردگی نیست. در واقع این نوع از افسردگی هم، نشانه‌ها و الگوهای تکرارشونده‌ای دارد. الگوهایی که باید حداقل دو هفته در شما وجود داشته و ماندگار باشد تا بتوان نام آن را «افسردگی فصلی» گذاشت، بنابراین هر تغییری در خلق و خو را نباید برچسب افسردگی زد. افسردگی‌ غیرفصلی نشانه‌های زیر را دارد:

· احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی

· احساس ناامید یا بی ارزشی

· افت انرژی جسمانی

· از دست دادن علایق و اشتیاق نسبت به فعالیت‌هایی که تا پیش از این مورد علاقه بوده است. به طور مثلا فرد دیگر حوصله معاشرت با دوستان یا رفتن به سینما و... را که تا پیش از این عاشقانه از آن‌ها استقبال می‌کرده است، ندارد.

· دچار شدن به اختلال خواب و از بین رفتن خواب راحت

· نوسانات زیاد در اشتها و وزن

· احساس تنبلی یا آشفتگی می‌کنند

· کاهش یا از دست رفتن قدرت تمرکز

· فکر کردن‌های مداوم و طولانی به مرگ یا خودکشی

و اما نشانه‌های افسردگی فصلی:

· کاهش انرژی بدن؛

· زیاد خوابیدن؛

· پرخوری؛

· افزایش وزن؛

· اشتیاق شدید به مصرف کربوهیدرات (ماکارونی، ذرت، نوشابه و نظایر آن‌ها)؛

· کناره‌گیری از اجتماع.

· تحريك‌پذيري عصبي

حال این هر دو دسته از نشانه‌ها را با هم مقایسه کنید، می‌بینید که که تقریبا همان نشانه‌ها در هر دو وجود دارند.

چه کسانی بیشتر دچار افسردگی فصلی می‌شوند؟

عواملی وجود دارد که احتمال ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش می‌دهند؛ عواملی چون:

ـ جنسیت: احتمال ابتلای زنان به افسردگی فصلی چهار برابر بیش از مردان است.

موقعیت جغرافیایی: کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می‌کنند، بیشتر از سایر افراد کره زمین در معرض ابتلا به این اختلال قرار دارند. به‌عنوان مثال، تعداد مبتلایان به افسردگی فصلی در فلوریدا نسبت به انگلستان یا آلاسکا ۱ به ۹ است.

ـ سابقه‌ خانوادگی: افرادی که سابقه‌ افسردگی در اعضای خانواده‌شان وجود دارد بیشتر در معرض ابتلا هستند.

ـ داشتن افسردگی یا اختلال دوقطبی: کسانی که به افسردگی یا اختلال دوقطبی مبتلا هستند، به‌ راحتی در معرض افسردگی فصلی نیز قرار می‌گیرند. در این حالت، علائم افسردگی در فصول خاصی تشدید می‌شود.

ـ سن و سال: احتمال ابتلا به افسردگی فصلی در جوانان نسبت به سالمندان بیشتر است. این اختلال حتی در کودکان و نوجوانان نیز گزارش شده است.

چرا افسردگی؟

شاید با خودتان بگویید این دیگر چطور اختلالی است که با آمدن یک فصل خودش را نشان می‌دهد؟ این بیماری از کجا می‌آید و آیا ممکن است ربطی به سیستم بدن انسان داشته باشد؟ «افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، ممکن است برای تنظیم سروتونین در بدن مشکل داشته باشند. سروتونین یکی هورمون‌های انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم است که در تنظیم خلق ‌و خوی فرد دخالت دارد. بدن افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است بیش از حد هورمون ملاتونین ترشح کند. ملاتونین خواب را تنظیم می‌کند و تولید آن در تاریکی افزایش می‌یابد. از آنجا که شب‌ها در زمستان طولانی‌تر هستند، ملاتونین بیشتری در بدن تولید می‌شود که به خواب‌آلودگی و بی‌حالی می‌انجامد. به همین دلیل است که معمولا افراد مبتلا به افسردگی فصلی، خواب‌آلود و کسل هستند.

افراد مبتلا به افسردگی فصلی با کمبود ویتامین D نیز مواجه هستند. این ویتامین، نقش مهمی‌در فعالیت سروتونین ایفا می‌کند. بنابراین کمبود ویتامین D ممکن است با علائم بالینی قابل توجهی از افسردگی فصلی در ارتباط باشد.

درمان افسردگی فصلی

برای «افسردگی فصلی» مانند هر اختلال دیگری درمان‌های متفاوت وجود دارد؛ برای درمان افسردگی فصلی چهار نوع درمان مهم وجود دارد: دارودرمانی؛ نوردرمانی؛ روان‌درمانی و مصرف مکمل ویتامین D.

این درمان‌ها بسته به وضعیت فرد، ممکن است گاهی به تنهایی انجام شوند یا ترکیبی از آن‌ها مورد استفاده قرار بگیرد.

اما آنچه از دست خودمان برای مقابله با آن برمی‌آید از این قرار است:

پیاده‌روی زیر نور خورشید

در بالا اشاره شد که یکی از دلایل افسردگی می‌تواند کمبود ویتامین D باشد، همچین اختلال هورمونی که با طولانی‌تر شدن زمان تاریکی در بدن افراد اتفاق می‌افتد. بنابراین راهکاری که به شما توصیه می‌کنم یک پیاده روی طولانی در روزهای آفتابی را از دست ندهید. اگر دچار سردردهای خوشه‌ای هم می‌شوید، ممکن است علتش کمبود ویتامین D باشد که نور خورشید به شما کمک خواهد کرد.

خانه‌تان را نورانی کنید

گفتیم که یکی از عللی که سبب پیدا شدن افسردگی فصلی می‌شود روزهای خاکستری زمستان و کمبود نور است. تاریکی، باعث کاهش تولید سروتونین، که انتقال دهنده عصبی تنظیم کننده خلق و خو است می‌شود. و گفتیم که یکی از راه‌های درمان، نوردرمانی است. پس ذخیره سروتونین بدن‌تان را با استفاده از یک جعبه نور که دارای دیودهای LED آبی است، تنظیم کنید. این نورها مهیج‌تر است و نسبت به جعبه‌های نور سفید روشنایی زننده کمتری تولید می‌کنند. یکی دیگر از راه‌های ساده روشن کردن خانه، کشیدن پرده‌ها اول صبح است که حال و هوای تازگی و روشنایی را به خانه دعوت می‌کند.

ورزش کنید

پاییز و زمستان که می‌شود، تمایل به یکجانشینی و خواب در افراد افزایش پیدا می‌کند. در افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند، این میل چند برابر است که خواب‌آلودگی را هم برایشان به همراه دارد. بهتر است هر طور شده جلوی این تمایل بایستید و تا می‌توانید تحرک داشته باشید. نامتان را در یک باشگاه ورزشی بنویسید. پیاده‌روی کنید. مسئولیت‌های یدی را قبول کنید و از یکجا ماندن و خواب‌آلودگی مدام خودتان را نجات دهید.

تغذیه سالم

کسانی که دچار اختلال افسردگی فصلی می‌شوند میل زیادی به غذا پیدا می‌کنند، به عبارتی دچار پرخوری می‌شوند و این میل بیشتر به سمت کربوهیدرات‌ و غذاهای چرب است که متأسفانه اثر منفی روی خلق و خویشان دارد. جلوی این میل بایستید و سعی کنید تغذیه سالم را تجربه کنید. میوه و سبزیجات بیشتری را به سبد غذایی‌تان اضافه کنید و کمتر به سمت کربوهیدرات و غذاهای چرب و فست‌فودها بروید. دمنوش‌های گیاهی نیز برای بهبود حالتان کمک خوبی هستند. دمنوش «بابونه» پیشنهاد ویژه ما برای عصرهای پاییز و زمستان است که می‌توانید آن را جایگزین چای و قهوه کنید. مطالعه ۲۰۱۶ از Phytomedicine نشان می‌‌دهد که عصاره بابونه می‌تواند به کاهش علائم اختلال اضطراب کلی کمک کند.

به اطرافتان دقت کنید

محیط اطراف شما اثر مستقیم روی حس و حالتان دارد. می‌توانید با تغییر جذاب دکوراسیون، استفاده ساده از رنگ‌های اثربخش، خرید وسایل رنگارنگ و گل‌دار، حالتان را بهتر کنید. آویزان کردن یک قاب عکس خوشرنگ، خرید یک دسته گل خوشبو و... کارهایی است که قطعا حالتان را بهتر خواهد کرد.