یاسمین رضوی
همه ما عصبانی می‌شویم. همه ما از کودکی تا بزرگسالی برایمان اتفاقاتی می‌افتد که تحملمان را طاق می‌کند و باعث عصبانیتمان می‌شود. اما خشم و عصبانیت هم طیف متفاوتی دارد. خشم، احساسی تحریک‌کننده است که می‌تواند خیلی ضعیف در حد یک دلخوری ساده یا آن‌قدر قوی باشد که تبدیل به جنون شود. همه انسان‌ها دچار این احساس می‌شوند و این امری طبیعی است و نشانه سلامت روح انسان است. اما اگر خشم غیرقابل کنترل بوده و فرد نتواند آن را مدیریت کند، بسیار خطرناک است و در تمام ابعاد زندگی فرد خشمگین و عصبانی اثرات غیرقابل جبران به جا خواهد گذاشت.
آدم‌های خشمگین از ابتدا تا این اندازه عصبانی و خشمگین نبوده‌اند. آن‌ها همیشه هم عصبانی نیستند. بلکه لحظاتی هم هست که حالشان خوب باشد. روزهایی بوده که آن‌ها هم تا این اندازه خشم غیرقابل کنترل نداشته‌اند، اما چون متوجه آن نبوده و برای کنترل و مدیریتش کاری انجام نداده‌اند، تبدیل به یک معضل و بحران برایشان شده است. در ادامه به راه‌هایی برای کنترل خشم و مدیریت آن می‌پردازیم.
چرا خشمگین می‌شویم؟
علت خشمگین شدن در افراد مختلف متفاوت است. دلایلی که باعث خشمگین شدن یک فرد می‌شوند به «ماشه اسلحه» معروفند. ماشه‌های اسلحه خشم در افراد، متفاوت هستند؛ مانند منتظر ماندن در ترافیک، مورد اهانت قرار گرفتن و دیدن یک رفتار یا قانون ناعادلانه که باعث خشمگین شدن می‌شود. با این حال ممکن است شما در شرایطی خشمگین شوید اما دیگری خشمگین نشود. فاکتورهایی که بر روی علل خشم اثر دارند عبارتند از: شخصیت فرد، نحوه ارزیابی شرایط، نوع تربیت و تجارب کودکی و...
آیا خشم لازم است؟
البته که خشم هم از آن احساسات لازم برای وجود و بقای انسان است. اما نمی‌توان آن را به حال خود رها کرد و به تمام شرایط زندگی تعمیم داد. اگر خشمگین نشویم و تحت تأثیر محرکات محیطی دچار هیجان نشویم نمی‌توانیم از حق خودمان دفاع کنیم یا اگر هرگز استرس و اضطراب نداشته باشیم، نمی‌توانیم خودمان را از شرایط خطر، برهانیم. زمانی خشم حالت مرضی پیدا می‌کند و مضر است که کنترلی بر روی آن نداشته باشیم. برای کنترل خشم به چند نکته در ادامه اشاره خواهیم کرد:
فکر کردن پیش از وقوع واقعه
اغلب افراد در موقعیت ناراحت و عصبانی‌کننده که قرار می‌گیرند ناخودآگاه خشمگین می‌شوند و فرصت فکر و تحلیل در آن لحظه ازشان گرفته می‌شود. پس بهتر است قبل از این‌که به آن نقطه برسید به مسائلی که باعث خشم غیرقابل کنترل در شما می‌شود فکر کنید و سعی کنید آن موقعیت یا مسأله را از جنبه‌های متفاوتش بررسی کنید. بهترین کاری که می‌توانید کنید این است که به خودتان بقبولانید آدم‌های دیگر هم از دریچه نگاه خودشان به مسائل نگاه می‌کنند نه از نگاه شما بنابراین نظرات، خودخواهی‌ها، خواسته‌ها، نیازها و سلیقه و عقیده خودشان را دارند، آن‌ها هم گرفتاری‌های خاص خود را دارند و معمولا به خودشان حق می‌دهند. اگر از افرادی هستید که در هنگام رانندگی مدام دچار تنش و عصبانیت می‌شوید، می‌توانید فکرتان را از فضای بسته خودرو خودتان فراتر ببرید و برای آدم‌های پشت فرمان دیگر اتومبیل‌ها داستان بسازید که با سرعت رانندگی می‌کنند شاید مریضی در بیمارستان دارند، بدون راهنما زدن و ناگهانی لاین عوض می‌کنند، شاید با همسرش دعوایش شده و حالش رو به راه نیست و حواسش پرت است. وقتی خودمان را جای طرف مقابل قرار می‌دهیم معمولا احساس بهتری داریم و بهتر می‌توانیم موقعیت را درک کرده و خودمان را آرام کنیم.
نفس عمیق بکشید
نفس عمیق بکشید و نفس کشیدنتان را طبق این روش تنظیم کنید. نفس بکشید و تا 4 بشمارید و بعد نفس خود را بیرون دهید و تا 8 بشمارید. این تمرین را 4 بار تکرار کنید. در کنار نفس عمیق، شمردن تا 10 هم توصیه می‌شود. گرچه با انجام این کار خشم کاملا از بین نمی‌رود و مسأله برطرف نمی‌شود اما این روش می‌تواند شما را از هر گونه واکنش سریع و تصمیمات غیرمنطقی بازدارد.
رها کنید
اگر خشمی طولانی‌مدت در شما رسوخ کرده و هر زمان روح شما را خراش می‌دهد مثل رابطه‌های خراب شده یا دلخوری از فامیل و... تنها راه این مسأله بخشیدن طرف مقابل است. وقتی می‌بخشید رها می‌شوید، تا زمانی که نبخشیده‌اید آن فرد همچنان برای شما مهم و در مرکز توجه باقی می‌ماند و هر رفتاری از جانبش می‌تواند شما را خشمگین کند علاوه بر این خشم، شما را به سمت ناراحتی، افسردگی، در خودفرورفتگی، احساسات و افکار منفی هم می‌کشاند. پس ببخشید و رها کنید.
صحبت کنید
اگر اوضاع آن‌قدر از کنترلتان خارج شده که احساس می‌کنید چیزی توی گلویتان گیر کرده و مدیریتی بر روی خشم و عصبانیتتان ندارید بهتر است با یک دوست صمیمی و معتمد یا با مشاور گفتگو کنید و تمام احساساتتان را راجع به مسئله‌ای که خشمگینتان کرده بیان کنید. صحبت کردن از موضوع می‌تواند شما را تخلیه هیجانی کند همچنین هنگامی که بلند بلند راجع به مسأله فکر می‌کنید، خودخوری‌ها کمتر می‌شود و حتی ممکن است متوجه شوید آن‌قدرها که تا پیش از این خشمگین شده‌اید، ارزش عصبانیت نداشته است.
سکوت کنید
افراد خشمگین که در دسته عصبانی‌ها جای می‌گیرند غالبا در حال داد و بیداد یا استفاده از کلمات رکیک هستند. ممکن است آن فرد در شرایط معمولی آدم بددهانی نباشد اما به وقت عصبانیت کنترل روی کلماتش ندارد. این افراد بزرگ‌ترین تمرین برایشان این است که سکوت کنند. سعی کنند که تا می‌توانند در موقعیت تنش از حرف زدن بپرهیزند. چرخه کلمات منفی و تشدید خشم، چرخه‌ای تکرار شوند و ماندگار است. تا زمانی که فرد نتواند با سکوت از این چرخه نجات پیدا کند، خشم بر سر جای خودش لجوجانه باقی می‌ماند.
دادن فرمان ایست
زمانی كه عصبانی هستید، می‌توانید به خودتان بگویید «ایست»، «صبركن». این فرمان باعث می‌شود كه شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا كنید و موقعیت را بهتر ارزیابی كنید.
ترک موقعیت
یكی از راه‌های كنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می‌دهید و می‌توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته‌های خود توجه كنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می‌توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله‌تان صحبت كنید. اما در پاره‌ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت‌های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی‌توانید موقعیت را به‌طور كامل ترک كنید، ولی می‌توانید برای چند دقیقه‌ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز‌گردید. به‌طور كلی تکنیک‌های رفتاری كوتاه‌مدت كنترل هیجان‌ها را می‌توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تکنیک چراغ راهنما نامید. این تکنیک گام‌های لازم برای كنترل و مهار احساس‌ها را به صورت برجسته نشان می‌دهد.
این روزها فضای مجازی هم تبدیل به مکانی برای تشدید خشم و بحث و جدل شده است. اگر در این فضا خشمگین شدید، اینترنت خود را قطع کنید. گوشیتان را سایلنت کنید. با انجام کارهایی که دوست دارید خودتان را مشغول کنید. حتی بخوابید و سعی کنید از موضوع فاصله بگیرید.
چراغ راهنما
روش «چراغ راهنمایی» روشی ساده است که تا حدودی می‌تواند در کنترل خشم به افراد کمک کند. این روش بدین قرار است:
1ـ چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق و آرام کردن خود
2ـ چراغ زرد: به معنی احتیاط است. در این مرحله باید خوب فکر کنید چون هنوز کاملا آرام نشده‌اید؛ چرا ناراحتم؟ چرا غمگینم؟ چرا عصبانی‌ام؟ و چطور می‌توانم ناراحتی خود را به شكل صحیحی ابراز كنم. اگر پیش از این، همان‌طور که در بالا اشاره شد به موقعیت خشم و عصبانیت فکر کرده باشید و راجع به راه‌های کنترل خود اندیشیده باشید، در این مرحله می‌توانید آن راه‌حل‌ها را با خود مرور کنید.
3ـ چراغ سبز: شما موفق شدید. در این مرحله آرامید و آماده گفتگوی منطقی یا رویارویی با موقعیتی که پیش از این شمار ا آزرده کرده است. در این مرحله به جای بروز خشم و عصبانیت به وسیله داد و فریاد، کلمات رکیک یا حتی ایجاد استرس و ناراحتی و خودخوری با استفاده از کلمات منطقی احساس خود را به طرف مقابل یا برای خودتان تصویر کنید.