غذای فرآوری شده تنها شامل غذاهای آماده نمیشود. هر غذایی که
به نحوی از شکل طبیعی خود خارج شده باشد، چه به دلایل ایمنی چه برای راحتی، غذای
فرآوری شده نام میگیرد. این یعنی از آنچه فکرش را میکنید بیشتر غذای فرآوری شده میخورید.
غذاهای فرآوری شده حتما ناسالم نیستند،
اما هرچه وارد گروه فرآوری شدهها قرار بگیرد ممکن است حاوی نمک، قند و چربی اضافه
باشد. ضمن این که یکی
از خوبیهای درست کردن غذای خانگی این است که میدانید دقیقا چه چیزهایی وارد غذا میشود،
از جمله قند و نمک. با این حال، حتی در مواد
اولیه غذاهای خانگی نیز ممکن است غذاهای فرآوری شده به کار رفته باشد. در ادامه به
شما میگوئیم که چگونه میتوانید از غذاهای فرآوری شده به عنوان بخشی
از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنید.
چه مواردی غذای فرآوری شده به حساب میآیند؟
بیشتر غذاهایی که از فروشگاه میخرید به
نحوی فرآوری شدهاند.
مثالهایی از غذاهای فرآوری شایع
عبارتند از:
• غلات
صبحانه
• پنیر
• کنسرو
سبزیجات
• نان
• تنقلاتی
مانند چیپس
• محصولات
گوشتی، مانند سوسیس و کالباس
• غذاهای
راحتی، مانند وعده های مایکروویوی و غذاهای آماده
• نوشیدنی،
مانند شیر و نوشابه
روشهای فرآوری کردن غذاها
روشهای فرآوری کردن غذاها شامل فریز کردن، کنسرو کردن، پختن،
خشک کردن و محصولات پاستوریزه میشود.
متخصصین تغذیه میگویند: همه غذاهای
فرآوری شده انتخابهای بدی نیستند، برخی غذاها برای ایمن شدن نیاز به فرآوری شدن
دارند، از جمله شیر، که برای از بین بردن باکتریها باید پاستوریزه شود. دیگر
غذاها نیز نیاز به فرآوری شدن دارند تا مناسب استفاده کردن شوند، مانند له کردن
دانهها برای بدست آوردن روغن.
فریز کردن میوهها و سبزیجات بیشتر
ویتامینها را حفظ میکند، محصولات کنسروی ( مواردی را انتخاب کنید که قند و نمک
اضافه شده نداشته باشند ) را هم میتوان راحت ذخیره کرده و در تمام طول سال
استفاده کنیم.
چه چیزی باعث میشود برخی غذاهای فرآوری شده کمتر سالم باشند؟
موادی مانند نمک، قند وگاهیچربی
به غذاهای فرآوری شده اضافه میشوند تا طعمشان را دلپذیرتر و عمر مفیدشان را بیشتر
کند. گاهی نیز برای کمک به ساختار مواد غذایی استفاده میشود، مانند نمک در نان یا
قند در کیک.
این کار باعث میشود مردم بدون اینکه
بدانند چیزی که خریدهاند چه مقدار قند یا نمک دارند آن را استفاده کنند و در
نهایت بیش از مقدار مجاز این مواد را وارد بدن خود میکنند. همچنین این غذاها ممکن
است کالری بالاتری نیز داشته باشند، دلیلش هم، اضافه شدن قند و چربی به آنها است.
از این گذشته، برنامه غذایی سرشار از
گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده با افزایش خطر سرطان روده مرتبط است. همچنین برخی
تحقیقات نشان داده که خوردن مقدار زیادی گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به
سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.
گوشت فرآوری شده چیست؟
گوشت فرآوری شده به گوشتی میگویند که با دودی کردن، پختن، نمک
سود کردن و یا اضافه شدن مواد نگهدارنده حفظ میشود. این نوع گوشت شامل سوسیس،
کالباس، کوکتل و انواع گوشتهای آماده میشود.
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند، اگر
بیش از 90 گرم در روز گوشت قرمز یا فرآوری شده میخورید، آن را به 70 گرم کاهش
دهید.
این بسیار مهم است که به خاطر بسپارید
عبارت «فرآوری شده» به طیف بسیار گستردهای از غذاها گفته میشود، که میتوان
قسمتی از آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم مورد استفاده قرار داد.
چطور میتوانم غذاهای فرآوری شده را به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم استفاده کنم؟
چک کردن اطلاعات تغذیهای غذاها که روی بسته نوشته شده میتواند
کمکتان کند مواردی را انتخاب کنید که قند، نمک و چربی کمتری دارند.
مثلا خرید کنسرو رب گوجهفرنگی از خرید
گوجهفرنگی تازه به صرفهتر است چون نگهداریاش ساده و طول عمرش نیز بیشتر است،
فقط به خاطر بسپارید که روی کنسرو را نگاه کنید و مطمئن شوید محصولی که میخرید
قند و نمک اضافه شده نداشته باشد.
بیشتر غذاهای نیمه آماده برچسب اطلاعات
تغذیهای در پشت بسته بندی خود دارند.
این نوع برچسب شامل اطلاعاتی از جمله انرژی
(kJ/kcal ) چربی، اشباع (saturated fat ) کربوهیدرات،
قند، پروتئین و نمک میشود. همچنین ممکن است اطلاعات اضافی مانند مقدار برخی از
مواد مغذی خاص مثل فیبر را نیز داشته باشد. این اطلاعات تغذیهای معمولا به مقدار
هر 100 گرم از غذا اشاره دارد.
چطور بفهمم یک غذای فرآوری شده سرشار از چربی، چربی اشباع، قند یا نمک است؟
راهنماهایی وجود دارد که با توجه به آنها میتوانید متوجه
شوید یک غذا چربی، چربی اشباع، قند یا نمک بالایی دارد یا خیر. این موارد عبارتند
از:
مجموع کل چربی:
بالا: بیش از 5/17گرم چربی در هر 100 گرم
غذا
پایین: 3 گرم چربی در هر 100 گرم غذا
چربی اشباع:
بالا:
بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم غذا
پایین: 5/1
گرم یا کمتر چربی اشباع در هر 100 گرم
قند:
بالا:
بیش از 5/22 گرم قند در هر 100 گرم غذا
پایین:
5 گرم یا کمتر قند در هر 100 گرم غذا
نمک:
بالا:
بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم غذا
پایین:
3/0گرم نمک یا پایینتر در هر 100 گرم غذا
برای مثال اگر میخواهید مصرف چربی
اشباع را کم کنید، سعی کنید غذاهایی را که در 100 گرم بیش از 5 گرم چربی اشباع
دارند را کمتر استفاده کنید.
در پایان توصیه میشود خودتان غذا درست
کنید، با اینکه در غذاهای خانگی نیز شاید درست نتوان مقدار مواد افزودنی را کنترل
کرد اما حداقل میدانید چه چیزهایی استفاده کردید، در ضمن ارزانتر هم در میآید.